wawan a écrit:Hamadryas a écrit:
Le sujet de l'entrainement polarisé est intéressant mais je vais quand même mettre un bémol, la polarisation devient vitale surtout quand l'augmentation du volume d'entrainement ne laisse plus suffisamment de temps pour récupérer d'éventuels séances à allure tempo. Si je prends mon cas par exemple, je doit être sur une moyenne de 5h hebdo en 3 séances, l'entrainement polarisé, ça ne me concerne pas vraiment. Par contre à partir de 7-8 h/semaine 4-5 séance, là oui il faut commencer à bien réfléchir à ce que l'on fait sinon la fatigue empêchera de faire du travail vraiment qualitatif (même si ça dépends des capacités de récupération de chacun)
Le sweetspot c'est justement utile quand on a des disponibilité limité, c'est une façon de profiter de cet espace disponible en terme de fatigue pour aller chercher un peu plus d'intensité, mais sans aller trop haut non plus. Une façon d'augmenter la charge quand on ne peut pas augmenter le volume.
Justement non. C'est quelque chose de souvent avancé (par exemple par TrainerRoad) et c'est ce que je pensais aussi. Faisant moi-même un volume plutôt limité (ces dernières années, je tourne à 300-320 h/an réparties entre cyclisme et course à pied, soit environ 6 h hebdo), j'ai suivi plusieurs plans de ce type, à chaque fois des bons résultats.
Mais quand on regarde les études scientifiques sur le sujet, même sur un volume comme le tien ou le mien, il faut mieux faire des entrainements très intenses que du sweet spot.
Par exemple dans l'étude que j'ai cité dans mon message précédent, les cyclistes avec un entrainement sweet spot faisaient plus d'heure d'entrainement que ceux faisant du polarisé (6,4 contre 7,5 en moyenne par semaine) :
Et malgré ça, les cyclistes ayant fait du polarisé ont plus progressé en moyenne : +18W de FTP / 27 de PMA contre 4 et 9.
A significant increase was observed for LT power and PPO from pre- to post-training in POL [18 (±18) W for LT and 27 (±18) W for PPO; both P < 0.05], but this was not observed with the THR training model [4 (±31) W for LT power and 9 (±17) W for PPO; both not significant
Autre exemple, une étude où ils comparent différentes méthodes sur 48 athlètes bien entrainés : https://www.researchgate.net/publicatio ... e_training
La méthode HIIT a le plus faible volume et correspond en gros à du polarisé mais sans les entrainements basse intensité : sur les 47 séances 27 sont des séances de PMA et 20 des séances tranquilles
Quand on regarde les résultats, les plus grosses améliorations viennent de l'entrainement polarisé puis du HIIT et ensuite du Sweetspot et entrainement high volume / low intensité.
Pour comprendre le tableau, V/P peak correspond à la PMA, V/P 4 à la puissance avec 4mmol/L de lactate dans le sang càd environ à la FTP et V/P 2 à la puissance à 2mmol/L de lactate dans le sang càd environ le passage physiologique de l'endurance au tempo.
Concrètement, ça signifie que les mecs ayant fait du polarisé ont augmenté leur FTP de 8%, ceux du HIIT de 5% et les Sweet Spot / Base Training de 1%.
In this study of elite athletes performing HIIT, HVT, THR orPOL training, POL results in the greatest improvements in keyvariables of endurance performance (VO2peak,TTE,V/Ppeak,andV/P4). HIIT led to a decrease in body mass and less pronouncedincreases in VO2peak compared with previous findings using shortterm (1–2 weeks) HIIT, suggesting that a 9 week HIIT should beapplied with care. Exclusive training with THR or HVT did notlead to further improvements in endurance performance relatedvariables in well-trained athletes.
Evidemment, deux études ne sont pas suffisantes pour conclure et il y en a eu un paquet d'autres. Mais les méta analyses (des études scientifiques chargées de faire la synthèse de tout ce qui a été fait sur le sujet) tendent à montrer la même chose.
Je ne dis pas que l'entrainement de type sweet spot ne fonctionne pas. C'est mieux de faire un programe sweet spot que n'importe quoi. Mais à temps passé équivalent, ça semble être en général mieux de faire des exos à haute intensité.
Une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_N ... lanJohnson
wawan a écrit:Un autre point si on compte rouler à allure tempo sur un objectif, c'est que c'est quand même bien de préparer le coté mental en travaillant cette allure à 'l’entrainement. C'est plus simple mentalement quand on connait ses sensations et ses limites, ça peut eviter aussi de trop grosses erreurs d'allure.
Si on prépare une cyclo en montagne ou une autre épreuve longue, on est bien d'accord qu'il faire du tempo à l'entrainement (et si possible monter des cols) afin de s'habituer à l'effort quand on approche de la date fatidique. Ça correspond à la phase de spécificité.
Par contre, si on est à 3-4 mois de l'échéance (donc en période de build, où on cherche plutôt à progresser de manière générale) c'est pas forcément utile.