PCM France
Contexte
Je postais ici même en mai dernier mon premier compte rendu : celui des 20 km de Bruxelles que j'avais réussi à terminer en 1h37.
J'annonçais en conclusion que mon prochain gros objectif serait sans doute le semi-marathon de Bruxelles.
Il s'est disputé dimanche dernier, j'étais au départ et voici mon compte rendu.
La préparation
A partir du début du mois de juin et sur bons conseils de certains d'entre vous ici, j'ai commencé progressivement à passer à 3 sorties par semaine. Jusqu'au 28 juillet et le début de mes vacances, j'avais en tête de tout simplement aller courir trois fois par semaine, toujours en endurance fondamentale, sans varier le type de sorties et sans aucun objectif précis en tête. En effet, je voulais simplement courir dans l'optique d'habituer tout doucement mon corps à être capable de courir 3 fois dans la semaine. Certains trouveront sans doute cela un peu dommage d'avoir si peu varié les sorties et je suis sans doute d'accord : ce n'était pas les 8 semaines les plus fun mais j'ai vraiment tenu à me tenir à cela, sans doute un peu "traumatisé" par les petits pépins que j'avais l'habitude d'avoir à chaque fois que j'augmentais la charge d'entraînement par le passé.
Bref, après 2 semaines off pour vivre les JO à Paris, je me lance, le 11 août dernier, pour 12 semaines de préparation.
J'ai décidé de suivre une préparation proposée via l'application Kiprun Pacer de Décathlon. Ca a l'avantage d'être 100% gratuit et plutôt facile d'utilisation. Je renseigne une VMA de 17, un objectif de 1h35 et c'est parti.
Petite parenthèse sur l'objectif visé : je souhaitais passer d'un 20km bouclé en 1h37 (4'51/km) à un semi-marathon en 1h35 (4'30/km). Il me semblait que c'était raisonnable et l'application Kiprun Pacer l'indiquait également.
Pour la faire assez courte sur la préparation, celle-ci proposait trois blocs de 3 semaines chacun : 1 bloc VMA et 2 blocs de vitesse spécifiques, avec des semaines de "repos".
Je dois dire que cette préparation s'est vraiment bien passée, les exercices proposés et allures visées dans le cadre de ceux-ci étaient atteignables et seules les séances de VMA m'ont vraiment poussé dans mes retranchements. Lors des séances de vitesse spécifique pendant lesquelles je devais maintenir mon allure semi, j'étais toujours plus rapide que 4'30/km.
Cependant, pas question de revoir à la baisse mon objectif d'1h35 car sachant le parcours du semi de Bruxelles plutôt exigeant et mes entraînements étant majoritairement effectués sur le plat, je savais que j'aurais besoin d'une petite marge.
Concernant ma plus grosse crainte, les soucis physiques, il n'y a pas grand chose à signaler. J'ai parfois eu mal mais jamais rien de vraiment handicapant. La plus grosse difficulté ça a été la gestion de la fatigue, surtout à partir de la mi-septembre car j'ai repris des études en cours du soir en plus de mon travail à temps plein la journée. J'ai souvent été courir à contre-coeur pour cette raison mais j'y suis toujours allé et c'est sans doute ce dont je suis le plus fier (mais ça dépasse ici largement le cadre de la pratique sportive).
Enfin, notons que durant cette préparation, j'ai participé à deux courses :
Un 10 km : 6 semaines avant le semi, histoire de me tester à l'allure visée (4'30/km). Malheureusement le parcours était assez technique avec beaucoup de relances et je suis parti dans les derniers (arrivé à la bourre au départ) donc je me suis amusé à dépasser plein de monde. Du coup, je ratais de peu l'objectif de boucler la course en moins de 45 minutes. Un peu déçu sur le moment.
Un 9 km : 3 semaines avant le semi : ne voulant prendre aucun risque si proche de mon objectif, notamment car une partie de la course passait dans un parc absolument pas éclairé, je m'étais surtout aligné sur cette course pour faire plaisir à des potes. Au final, j'ai tout couru en EF. Le chrono est évidemment anecdotique.
La course
Le semi-marathon de Bruxelles a lieu le même jour que le marathon.
Le parcours proposé cette année était le suivant :
Comme vous le voyez, c'est loin d'être plat. Un total de 192m de dénivelé avec notamment une belle montée de plus de 4km en seconde partie.
Au départ, nous sommes un peu plus de 10.000.
Ma course
Après un réveil à 6h30 et un bon plat de pâtes avalé, j'effectue le trajet de chez moi à la ligne de départ en guise d'échauffement. Il fait assez froid mais je me chauffe assez vite, l'adrénaline aidant également. Je considère que 2,5 km d'échauffement est suffisant.
Je précise que, contrairement à ce que mon programme suggérais, je ne suis pas allé courir la vieille. Je ne l'avais pas fait avant les 20 km de Bruxelles en mai et de manière un peu superstitieuse, je ne l'ai pas non plus fait cette fois-ci. Ce serait intéressant d'avoir votre avis là-dessus : est-ce vraiment utile ou peut-on largement se contenter de l'échauffement du matin ? Pour un semi-marathon j'entends.
Après m'être placé en fond de sas 1h30-1h39, je m'élance à 9h05. Les premiers km sont plats comme la main et avec l'adrénaline je pars vraiment fort avec un rapide 3'59/km pour démarrer. Je parviens assez vite à refréner mes ardeurs et de toute façon, le parcours ne me laisse pas vraiment le choix puisque le profil devient légèrement plus irrégulier lorsque nous effectuons tout le tour du parc de Laeken. Je parviens néanmoins toujours à être sur mes allures et même un peu en-dessous. Après un passage sur la piste du stade roi Baudoin (réputée l'une des plus rapide du monde) et devant l'Atomium, je boucle les 10 premiers km en 43'07", c'est tout simplement mon record sur la distance battu de plus d'une minute 30 (j'avais fait 44'47" à l'entraînement quelques semaines avant).
Conscient que j'ai sans doute été un tout petit peu trop vite sur ce premier 10km et voyant en ligne de mire la grosse montée de plus de 4km, je décide de profiter de la descente de 2km qui s'en vient pour récupérer le plus possible et surtout ne pas me mettre dans le rouge. Je pense y arriver plutôt bien, mon BPM tourne autour de 177 durant cette descente alors que je retrouve une allure semblable à celle de mon départ (environ 4'05/km). Je suis assez content.
Me voilà maintenant engagé dans la grosse montée : ce sont surtout les 2 premiers km qui sont les plus durs. Pour autant, c'est davantage après ce passage compliqué, quand il faut relancer car ça monte encore sur 2,5 km, que ça a été pour moi le plus dur. C'était vraiment dur mais la perspective de retrouver ma famille au kilomètre 16,5 m'a bien aidé.
Arrivé à leur hauteur, ma mère me tend un gel que j'ingurgite rapidement (non sans en foutre partout
). A ce moment là, le parcours redevient plat avec même un dénivelé légèrement négatif. Bizarrement, juste après avoir pris mon gel je commence à sentir comme un soupçon de début de fringale : sur les photos, on voit vraiment que je suis blanc à ce moment précis. Sur le moment, je stresse un peu car pour en avoir déjà connues à vélo, je sais que même s'il ne reste que 4 km, ceux-ci peuvent se transformer en un véritable chemin de croix. Heureusement je crois que le gel commence à faire effet et ce passage à vide passe rapidement.
Si le début de fringale (enfin ça n'en était peut-être pas vraiment une au final) passe rapidement, ce qui ne passe pas du tout ce sont les 3 derniers km : des lignes droites interminables avec des passages dans des tunnels (et donc des remontées qui cassent les jambes) et la sensation que chaque pas est un supplice. Malgré tout, j'arrive à me lancer dans un sprint du désespoir dans la dernière ligne droite et me voilà qui franchis la ligne avec un temps légèrement en-dessous de 1h32, pour une allure moyenne de 4'21/km.
Je suis complètement épuisé, ne prends absolument pas le temps de profiter du cadre d'arrivée (place des palais, juste devant le palais royal) mais qu'importe, j'ai atteint et même largement battu mon objectif, celui de finir mon premier semi-marathon en moins d'1h35
La suite
Depuis une semaine, je fais place au repos. D'ici la fin de l'année je vais surtout essayer de travailler ma VMA.
A partir de janvier, je repartirai sur un programme de 12 semaines jusqu'au semi-marathon de Gand (30.03.2025) qui offrira un parcours beaucoup plus plat et sur lequel je vise maintenant de courir sous les 1h30. Réaliste ?
Ps : vu mon année chargée avec mon emploi + mes études et les stages que je dois préparer et faire, il ne me paraît pas raisonnable de passer à 4 sorties/semaine pour le moment. Pensez-vous néanmoins que mon objectif pour le semi de Gand est réaliste en en restant à 3 sorties/semaine et en augmentant le volume ?
Merci de m'avoir lu
Pas trop cher en plus.
Globalement ça conforte les sensations, du mal sur les accélérations avec les jambes un peu lourde, je met ça sur le froid.
Bon on aura quand même les km 10/15/20 d'indiqués, déjà ça. Les kilomètres 6 à 15 se passent globalement bien, l'allure me convient bien. Au kilomètre 16, le meneur d'allures nous dit que si on a tenu jusque là, on tiendra jusqu'à la fin 
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