Sorties quotidiennes

[nailouj]

Je rejoins évidemment les avis d’Hamadryas et Tekrunner. D’autant plus par rapport aux discussions précédentes sur ta fréquence cardiaque et ta corpulence

Pourtant Tortank arrive à supporter des grosses charges de travail

[Tortank]

Je rejoins évidemment les avis d’Hamadryas et Tekrunner. D’autant plus par rapport aux discussions précédentes sur ta fréquence cardiaque et ta corpulence

Pourtant Tortank arrive à supporter des grosses charges de travail

Je vous attends quand vous voulez pour qu'on aille régler ça en montagne ou sur un semi, ou un 9.8. je m'inquiète pas trop sur l'issue.

[Nico73]

Vu que je sature du vélo toujours sur les mêmes routes cause 10km, un nouveau marathon trail aujourd'hui
https://www.strava.com/activities/5185071345/

Pour changer d'où je cours en semaine, direction le secteur de Cornillon pour commencer. Dès que la pente commence, je sens que les jambes répondent mal et il reste encore un peu de chemin à faire pour rentrer Jusqu'au sommet il faut composer avec les coupes de bois qui massacrent la forêt et le chemin par la même occasion. Dans la fin de la montée je commence à avoir les jambes très raides, du sel sur le visage alors que je bois régulièrement, ça donne le ton de la journée.

Il faut encore traverser toute la crête de Cornillon : ça monte et ça descend en permanence. Une légère descente sur le Col de la Forclaz, puis encore un peu sur la route du col pour rejoindre le GRP du Tour du Beaufortain. Je prends une barre en marchant pour ne pas faire comme la dernière fois. Au sommet je ne cherche pas à continuer par les chemins car le versant Nord est encore bien enneigé, je descends par la piste forestière. Au passage, je me rends compte qu'elle est devenue impraticable en vélo de route alors qu'il n'y a pas si longtemps ça faisait une variante sympa pour monter à Bisanne. Dès qu'on bascule sur l'ubac il y a de la neige, heureusement sur la piste un tracteur a déjà déneigé pour les travaux forestiers.

Arrivé à Cohennoz je dois changer de chaussettes pour arrêter les ampoules et je commence à me demander si j'arriverai à faire ce que j'avais prévu. Remontée sur le passage du Nant Cortay puis descente par une piste 4x4 jusqu'au fond des Gorges de l'Arly où je peux me ravitailler au chalet de mes grands parents. Je bois deux grands verres d'eau saturée en sel, je remplis mes flasques et je repars. Je redescends la route (toujours fermée depuis plus de deux ans) jusqu'au Moulin Ravier puis je remonte sur l'autre versant : celui d'Héry.

Les crampes ont disparu mais je commence à sentir la fatigue. Ce qui est sympa dans ce coin, c'est qu'après avoir vu mes grands parents, je profite de la sortie pour passer devant chez ma grande tante (sans m'arrêter car je veux finir ce marathon)

Des Mettants jusqu'aux Bouëx c'est à nouveau les montagnes russes contrairement à ce qu'indique le profil Strava. Descente ensuite sur Banges où je reprends l'ancienne route d'Héry. Je fais un aller retour de 60/70 mètres de D+ pour me tester dans la pente (montée et descente) après 35 km. Strava considère que c'est du plat ... génial Par contre la bonne nouvelle c'est que j'arrive encore à m'amuser en descente, ce qui n'était plus le cas à cette distance il y a deux semaines.

Arrivé au kilomètre 37 pourtant les jambes ne répondent plus du tout
Je suis preneur de conseils d'ailleurs si vous avez un avis là-dessus. Qu'est-ce qui se passe ? Rupture de stock de glycogène ? Déficit d'alimentation ? D'hydratation ?

Il faut encore faire 5 kilomètres, je tourne en rond au plus plat dans Ugine avant de pouvoir m'allonger dans l'herbe chez moi

Je termine visiblement bien déshydraté quand je vois mon poids ce soir, alors que je me suis hydraté régulièrement même sans soif ... Un truc à améliorer donc !

Bilan : 42,5 km et entre 1850 et 2400 mètres de D+ selon l'intervalle [Strava ; Garmin Connect]
J'espérais faire 50km mais pas les jambes pour courir à plus de 10km/h sur la fin, ni la motivation ...

[Liam]

Bravo Nico c’est top que tu prennes du plaisir dans cette discipline.

Tu te mets cher purée

[Tekrunner]

Tu as mangé et bu combien et quoi exactement?

Demain je fais un tour similaire, un peu moins de distance, un peu plus de D+, mais je mettrai pas le même temps

[jeanbonnot]

bravo nico73, on dirait que t'as fait ça sur un coup de tête

[Nico73]

@Liam : Merci !
Le paysage et l'alternance montées/descentes rend le truc plus plaisant pour moi qu'un marathon à plat je crois.
Par contre j'étais vraiment collé en montée (800m/h au mieux, même au début).

@Tek :
500ml sur les deux premières montées + 1 barre (1h30)
500ml entre le sommet le "ravito" (1h10)
400ml d'eau salée environ + quelques ml de Coca pour rincer le goût
1000ml sur les dernières 2h + 1 barre

A titre de comparaison sur une sortie de cette durée en vélo, je passerais 3 gourdes de 750ml je pense, mais probablement sans manger

@Jean : Merci
Ben j'avais l'idée derrière la tête, mais après je ne savais pas si je tiendrais la motivation
On va dire que le terrain de jeu aide à faire ce genre de trucs

[Liam]

Pas spécialiste de ces efforts en montagne mais je pense que tes apports sont bien trop faibles. Pour le marathon de Paris j’avais prévu de prendre 40/50g de glucides par heure de course (en deux ou trois fois). Là t’en es loin. Idem pour le sodium, ça me parait vraiment faible par rapport à tout ce que tu as dû transpirer. Je ne connais pas les quantités, n’étant pas spécialiste d’ultra endurance, mais ça me parait famélique. Et là encore il faut que tes apports soient réguliers sur la durée de l’effort. Une seule boisson au milieu de l’effort ne t’aidera pas à maintenir un niveau suffisant.

Pas étonné que tu finisses déshydraté et affaibli. Faut vraiment que tu sois attentif à ça sur les prochains parce que ça peut te jouer des mauvais tours. Il ne faut pas minimiser ce que tu réalises. Ce sont vraiment de très grosses sorties, tu pousses le corps assez loin.

[Nico73]

Merci pour les conseils Liam
Vu que je n'ai aucune expérience sur ces distances c'est toujours super intéressant de vous lire

Sur l'eau je me fais régulièrement avoir en trail, contrairement au vélo où j'ai l'habitude de prendre régulièrement la gourde. J'avais essayé de me caler plus ou moins sur 500 ml/h car c'était ce que j'avais lu sur des conseils de préparation longue distance (Ultra Tour du Beaufortain).

Pour le sel, les deux grands verres sont à saturation. Mais pour l'épreuve longue par exemple je pense essayer de récupérer des petits sachets pour pouvoir le faire régulièrement et pas tout d'un coup. J'imagine que c'est mieux absorbé par le corps en petites quantités régulières ?

Les glucides j'en sais rien ... Après le coeur n'est jamais très haut, j'ai pas l'impression de perdre en lucidité. Encore une fois je prends le vélo comme référence car c'est là où j'ai le plus de recul mais je n'ai pas sur cette sortie la sensation de fringale que je peux avoir en vélo ou même en ski de rando, mais peut-être qu'elle s'exprime autrement en course

Autant ça serait en compétition je me dépouillerais, autant là j'ai l'impression de faire une sortie EF sans chercher à forcer plus que ça sur 5h puis 30 minutes en souffrance

[Liam]

Oui mais à toutes les allures ton corps brûle des glucides. Évidemment pas dans les mêmes proportions en fonction de l’intensité de l’effort mais même à allure footing la proportion reste importante et il reste primordial de maintenir le niveau sur un effort aussi long. Parce que les stocks sont limités et qu’une fois à plat c’est le mur. Même si à force de faire du long tu dois avoir un excellent métabolisme lipidique, tu vas forcément puiser dans tes réserves glucidiques et glycogéniques. Et pour les maintenir il que tu t’assures de consommer des aliments à indice glycémique faible pour une diffusion lente et une énergie continue. Je garderais donc le coca, qui a un indice glycémique élevé pour la fenêtre métabolique d’après course. L’idéal serait pour toi de pouvoir partir avec deux types de boisson : de l’eau et une boisson d’effort riche en glucide et en minéraux.

[Coxo]

Je garderais donc le coca, qui a un indice glycémique élevé pour la fenêtre métabolique d’après course.

Pour la poubelle même. Une pom'pote c'est mieux

[Tortank]

Clairement faut apprendre à se connaître sur le long. C'est pas forcément idiot de peu manger, mais par contre c'est à double tranchant si ton corps n'est pas habitué.
Perso je mange très peu, mais depuis le début je fonctionne comme ça et j'ai expérimenté sur du court puis adapté le tout sur du plus long. Et j'ai quelques réserves perso
Si tu cours avec des flasques, je trouve que la bonne stratégie c'est une flasque d'eau claire et une avec soit des électrolytes soit une boissons d'effort. Dans le'premier cas ça pourra déjà régler en partie les apports en minéraux. Dans le deuxième cas ça peut aussi apporter une part de glucides.

[Hamadryas]

@Liam : Merci !
Le paysage et l'alternance montées/descentes rend le truc plus plaisant pour moi qu'un marathon à plat je crois.
Par contre j'étais vraiment collé en montée (800m/h au mieux, même au début).

@Tek :
500ml sur les deux premières montées + 1 barre (1h30)
500ml entre le sommet le "ravito" (1h10)
400ml d'eau salée environ + quelques ml de Coca pour rincer le goût
1000ml sur les dernières 2h + 1 barre

A titre de comparaison sur une sortie de cette durée en vélo, je passerais 3 gourdes de 750ml je pense, mais probablement sans manger

@Jean : Merci
Ben j'avais l'idée derrière la tête, mais après je ne savais pas si je tiendrais la motivation
On va dire que le terrain de jeu aide à faire ce genre de trucs

Tu as probablement fait une fringale.

Pour donner un ordre d'idée, ton corps est capable d'absorber au maximum ~90 g de glucide par heure si tu optimises l'alimentation, et c'est ce que consomme les cyclistes pro ou les traileurs pro.
Avec de la nourriture standard, c'est un peu moins élevé à ~60 g/h.

D'ailleurs cette limite d'absorption des glucides fait qu'il est important de s'alimenter dès le début de la sortie, car tu ne pourras pas récupérer un éventuel déficit rapidement.

À vélo, tu peux durer plus longtemps sans manger, car le rythme est en général moins intense qu'en course à pied et donc la dépense énergétique est moindre.

Perso j'aime bien la crème de marron, donc sur une sortie longue en général je me force à prendre au moins une gourde de ce type par heure (plus des barres / pâtes de fruits de temps en temps) dès le début de ma sortie :




Également, en terme d'alimentation, c'est intéressant de prendre de la caféine vu que ça boost les performances. On parle quand même d'environ ~3% de gain soit ~1' au 10km
Mais c'est bien entendu à tester à l'entrainement avant d'essayer en course, histoire d'être sûr que son estomac supporte !

[Nico73]

Merci à vous trois !
Faudra affiner ça pour fin juin

[ElFenomeno]

Une idée de mélange que j'avais pu expérimenter sur une course de 10h :
- 1/3 jus de raisin + 1 grosse pincée de sel
- 2/3 d'eau pour compléter

Apports en glucides et sels minéraux sans se ruiner, un petit goût qui change de l'eau sans que ça ne soit écoeurant

De manière générale, le secret sur du long c'est de trouver quelque chose qui te plaît. Si tu n'aimes pas forcément un élément de tes ravitos, tu vas te dégoûter hyper rapidement. C'est très important d'avoir au moins deux sources de liquides et de nourriture différentes pour éviter de saturer. Par exemple sur mes sorties test, j'ai été surpris de voir qu'au bout de 4/5h, je ne pouvais quasiment plus boire d'eau
Et ça tu le sauras qu'en testant en conditions réelles !

[Coxo]

Du blanc ou du rouge pour le jus de raisin ?

[Dudu]

Du blanc ou du rouge pour le jus de raisin ?

... Ça dépend s'il avait prévu une pause raclette !

[Tekrunner]

Je ne crois pas trop à une fringale perso, vu que Nico dit ne pas avoir ressenti la sensation de faim intense bien caractéristique. En plus, autant à une intensité course ça peut arriver assez brusquement, autant sur une sortie longue tu sens cela arriver en général, avec une sensation de faim qui augmente progressivement. C'est vrai que son apport glucidique était faible, mais s'il a acquis une bonne adaptation lipidique grâce au vélo, ça peut passer (par contre sur une course avec le rythme plus intense ça ne sera sûrement pas le cas, donc autant s'habituer à avoir un apport plus élevé plus sur ce type de durée).

Je penche plutôt pour une déshydratation. Déjà le sel sur la peau c'est un signe qui ne trompe pas. Et puis 2,4l pour 5h45 de course lors d'une journée chaude c'est très peu, ça fait seulement du 0,4l/h. Un François d'Haène tourne par exemple entre 0,7l et 0,8l/h en conditions chaudes.

Par contre si tu te contentes de boire plus d'eau pure tu risques fort de te heurter à un problème d'absorption. L'eau pure finit par déconcentrer le contenu de l'estomac, ce qui empêche le passage de l'eau dans le sang de se faire correctement. Tu peux alors te retrouver avec un estomac plein d'eau qui fait floc-floc, et si tu le reconcentres (en mangeant quelque chose par exemple), tu risques d'avoir plein d'eau qui passe d'un coup dans le sang, et les reins vont alors en évacuer une bonne partie en urine.

En passant, c'est plus à cause de ces histoires d'absorption que le coca n'est pas très conseillé en course, pas à cause de l'index glycémique (quand tu cours le corps n'a pas de mal à brûler rapidement le glucose sanguin). Le coca est au contraire de l'eau pure trop concentré, ce qui n'est pas bon non plus. Par contre si tu aimes le coca, il peut être bénéfique d'en prendre sur une fin de course, pour bénéficier d'un petit coup de boost psychologique. Pour éviter les soucis de concentration tu peux le diluer de moitié, ou boire un volume d'eau pour un volume de coca.

Pour éviter cela tu as plusieurs solution, comme les pastilles d'électrolytes (plus simple à doser correctement que les sachets de sel, et contiennent quelques autres trucs utiles), ou les boissons énergétiques (maison selon une recette éprouvée pour obtenir une bonne concentration, ou du commerce d'une marque sérieuse). Personnellement pour une durée d'effort de 3h à ~8h je suis très partisan des boissons énergétiques, non seulement pour s'hydrater, mais aussi pour l'apport énergétique! Car sur ces distances tu cours suffisamment longtemps pour épuiser ton glycogène et avoir besoin d'apports énergétiques pendant la course, mais tu vas aussi trop vite pour digérer facilement du solide (bon, ce point là varie pas mal entre les personnes).

Personnellement, sur mes quelques premiers trails type 50k/3000m où je faisais un peu n'imp niveau hydratation, je finissais complètement grillé. Depuis que je me suis renseigné un peu et que j'ai trouvé une boisson énergétique qui me convient bien, j'ai au contraire tendance à finir très fort (et à passer du monde dans les derniers kilos!).

[Tekrunner]

Tiens et le récit de ma sortie du jour, 43km, 2600m D+, 7h45. Fini pas mal déshydraté (un peu sous-estimé la durée de la sortie) alors que j'étais à un peu plus de 0,5l/h et qu'il a fait moins chaud que hier (voile nuageux l'aprem)

Départ de Saint Hilaire. Ça ne commence pas très bien, le sentier est barré par arrêté après la 2e aire de décollage (et ils n'ont pas daigné indiquer par où passer à la place). Pas bien grave, je le retrouve un peu plus loin. Les paysages sont superbes avec ce beau soleil.

Du casse-pattes jusqu'au Baure, avant de monter au col du Coq, puis à celui des Ayes. Le troupeau de chamois est toujours là, et il se soucie toujours aussi peu des nombreux randonneurs.

Redescente sur Saint Pancrasse, j'ai besoin de recharger en eau mais toutes les fontaines sur l'IGN sont à sec, finalement je trouve mon bonheur... dans les toilettes publiques. J'aurais sûrement pu gérer avec les nombreux torrents que j'étais sur le point de traverser, mais ne connaissant pas encore cette partie du parcours, je ne voulais pas prendre de risque.

Ensuite longue traversée sur le flanc des rochers de Bellefont. Certains des torrents en questions ont encore de bonnes accumulations de neige dans leur lit, malgré la faible altitude (1300). L'eau et la chaleur qu'elle dégage faisant fondre par-dessous, cela donne de sacré ponts de neige!

On finit par arriver à une montée bien raide amenant au plus près des falaises. Après un moment en forêt, c'est sympa de retrouver de la vue! Surtout que les falaises sont magnifiques.

Un peu plus loin, redescente sur le col de Marcieu, pour entamer le retour vers Saint Hilaire. J'avais bien sous-estimé cette partie, et sur le profil de la sortie elle ne paie pas de mine. Mais c'est du sentier velu typique Chartreuse : étroit, glissant, souvent en dévers au-dessus de pentes raides, jamais vraiment plat, des coups de cul courts mais raides à devoir poser les mains, des descentes tout aussi courtes mais où tu vas pas plus vite qu'en montée, un passage câblé, un balisage pas très présent... Bref ça n'ajoute pas beaucoup de D+, mais ça n'avance pas!

Ah, et là-dedans j'ai *encore* failli marcher sur un serpent! En pleine descente, tranquille en travers du sentier, quasi-invisible avec sa couleur de terre, pas un mouvement... je l'ai vu tellement au dernier moment que j'ai juste pu sauter par-dessus. Vu qu'il ne bougeait toujours pas j'ai eu le temps de l'observer un peu : pupille verticale, c'est bien une vipère en plus!

A sec de liquide sur les 45 dernières minutes vu que j'ai sous-estimé le temps nécessaire, mais le soleil s'étant bien voilé, c'est resté gérable. Quand même bien content de retrouver la voiture!

[Nico73]

Merci à vous pour les infos !

@Tek : Là pour le coup le Coca c'était un fond de verre pour m'enlever le goût du sel mais pas trop car j'avais peur de l'effet des bulles.
Faut clairement que j'expérimente les boissons énergétiques maison pour une prochaine sortie ! J'évite les gels ou alors pris vraiment à petite dose : en vélo j'ai déjà eu l'impression d'avoir un coup de boost momentané avec, mais d’aggraver mon cas après 20 minutes en tombant en fringale (trop de sucres à IG élevé d'un coup ?).
Pour l'après course hier c'était beaucoup d'eau et ... une bière pour continuer la déshydratation (mais bière d'Aix les Bains !)

Je pense que je m'en sors un peu mieux que la dernière fois car aujourd'hui je suis plutôt bien musculairement alors qu'il y a deux semaines j'étais courbaturé pendant 4 jours.

Et belle sortie aujourd'hui pour toi avec de belles photos !
(Sauf la dernière, j'aimerais éviter d'y poser le pied dessus )