Sorties quotidiennes

[Tekrunner]

Et au fait y avait pas des membres du forum qui devaient faire la STL? Ça ne s'est pas fait finalement?

[Freeze3]

Par contre, du moment que tu refuel, aucune raison de se limiter en première course

(Pour les autres, on parle bien d'un 23k chez un amateur bien entrainé en volume mais non élite, chez qui courir une première course à 98% -laissant 30sec sur 23k- pose quasi uniquement un challenge métabolique)

Y a pas un peu de micro-lésions musculaires aussi, qui rendent difficile d'envoyer autant le 2e jour que le 1er? Surtout s'il y a de la descente...

Je vais parler pour le vélo car j'ai eu l'occasion d'enchainer 2 jours d'affilés en mai et 3 jours en septembre... C'était des sorties groupe, mais avec un bon niveau (Nicolas Rouxn Frank Schleck juste pour cité 2 dans le groupe). Donc fallait un minimum s'employer pour suivre.

Les 2 fois je me suis retrouvé dans la même situation, 1ère sortie parfaite, je me régale souvent avec les 1ers groupe dans des portions difficiles (montée, descente technique, plat à bloc)

Par contre le 2ème et 3ème jour... Un enfer ! Pas de jus, courbatures...etc Enfin à chaque fois j'étais scotché, je me faisais à sortir par des moins fort que moi en temps normal... Pourtant j'avais vraiment joué sur la récup les après midi et en soirée (Chaussettes de compression, bonne hydratation, bien mangé, me coucher tôt...etc)

[Gringo]

Et au fait y avait pas des membres du forum qui devaient faire la STL? Ça ne s'est pas fait finalement?

Malheureusement non, on devait le faire avec Binou, mais j'ai beaucoup de choses à gérer de mon côté en cette fin d'année et je me suis réveillé trop tard pour les inscriptions...

[Binou]

Par contre, du moment que tu refuel, aucune raison de se limiter en première course

(Pour les autres, on parle bien d'un 23k chez un amateur bien entrainé en volume mais non élite, chez qui courir une première course à 98% -laissant 30sec sur 23k- pose quasi uniquement un challenge métabolique)

J'ai rien compris ! Et puis je ne suis pas un bon coureur...

Je reformule: faire une première épreuve de 23km à une intensité correspondant à 70-80% de celle élicitant ta consommation maximale en oxygène (i.e. intensité d'un amateur) laisse peu de traces car effectuée à une intensité largement sous-maximale. Je précise que je ne parle pas des élites, pour qui l'entraînement permet de faire la même course à des intensités supérieures (90% pour des élites de marathon). Or, c'est précisément la haute intensité qui entraîne la plupart des lésions musculaires et difficultés de récupération.

Beaucoup de choses qu'on lit dans la littérature et qui sont basées sur les élites ne sont pas applicables au sportif lambda (que nous sommes plus ou moins tous ici).

Typiquement, le seul moment au sein d'une course d'endurance où un amateur va aller en haute intensité sera le dernier km, dans le but de gagner 30sec. Le principe mentionné plus haut de faire ta course "très légèrement" en dedans (i.e. à 98% en laissant 30sec par rapport à ton meilleur temps possible) vise à éviter précisément ces quelques minutes à plus haute intensité.

De cette manière, tu ressors d'une course de 23km ayant été intégralement effectuée à <80% VO2max (chercher ce terme ailleurs si besoin). A ce type d'intensités, plus que des traces musculaires ou autres, le principal effet subsistant le jour d'après est d'avoir consommé une partie importante des réserves énergétiques de glycogène musculaire (chercher aussi si besoin).

Donc, l'objectif de récupération d'ici au lendemain va viser à faciliter une resynthèse rapide de glycogène musculaire. La littérature actuelle prône de consommer 1.5 g par kg corporels (i.e. tu pèses 70kg => 105 g) par heure d'un mélange de glucose-fructose, et ceci durant 3h post exercice.

Soit tu choisis un mélange industriel, soit tu y vas à l'ancienne:

- 1 kg de sucre de table (saccharose)
- 1 balance
- placer dans 3 bouteilles 3*105 g de sucre
- ajouter dans chaque bouteille 1 l eau
tu obtiens ta solution 10% (ou 9.5% pour un chimiste pointilleux), de laquelle il s'agira de consommer 1 bouteille par heure, durant les 3 heures post première course...

Voilou

Y a pas un peu de micro-lésions musculaires aussi, qui rendent difficile d'envoyer autant le 2e jour que le 1er? Surtout s'il y a de la descente...

Typiquement, ce que j'explique dessus: ça dépend de l'intensité de course, qui module de fait l'intensité des contractions musculaires.

- Coureur de meilleur niveau intensité et vitesse de course plus rapide contractions plus intenses micro-lésions
- Descente intensité et vitesse de course plus rapide (et contractions excentriques) contractions plus intenses micro-lésions
- Course plus courte (1500m...) intensité et vitesse de course plus rapide contractions plus intenses micro-lésions

Bref, le dénominateur commun est bien l'intensité de course et l'intensité des contractions musculaires requises. Tout ce qui élicite une intensité élevée cause des micro-lésions. Et inversément, chez un sportif non élite mais endurant et capable d'encaisser le volume (i.e. le profil de redneck d'après ce que j'ai compris), un 23km n'est pas spécialement intense.

[Binou]

Et au fait y avait pas des membres du forum qui devaient faire la STL? Ça ne s'est pas fait finalement?

Malheureusement non, on devait le faire avec Binou, mais j'ai beaucoup de choses à gérer de mon côté en cette fin d'année et je me suis réveillé trop tard pour les inscriptions...

J'avais pas compris ce qu'était la STL. Effectivement, délai dépassé (et pas prêt à faire seul 80k -j'ai hésité-).

[Binou]

Je vais parler pour le vélo car j'ai eu l'occasion d'enchainer 2 jours d'affilés en mai et 3 jours en septembre... C'était des sorties groupe, mais avec un bon niveau (Nicolas Rouxn Frank Schleck juste pour cité 2 dans le groupe). Donc fallait un minimum s'employer pour suivre.

Les 2 fois je me suis retrouvé dans la même situation, 1ère sortie parfaite, je me régale souvent avec les 1ers groupe dans des portions difficiles (montée, descente technique, plat à bloc)

Par contre le 2ème et 3ème jour... Un enfer ! Pas de jus, courbatures...etc Enfin à chaque fois j'étais scotché, je me faisais à sortir par des moins fort que moi en temps normal... Pourtant j'avais vraiment joué sur la récup les après midi et en soirée (Chaussettes de compression, bonne hydratation, bien mangé, me coucher tôt...etc)

Cf. ce qui est dit ci-dessus: tu as passé trop de temps à des intensités trop hautes le premier jours, et probablement aussi récupéré de manière incomplète au niveau métabolique.

[Freeze3]

Merci pour ton explication !
C'est sure que j'ai du m'employer (157bpm de moyenne et les 2 autres jours à 151 en septembre, et 156bpm de moyenne et 138 le lendemain)

[redneck]

Merci pour tes explications en tout cas ! J'ai compris !

[Binou]

De rien.

[Tekrunner]

Je ne peux me connecter que de manière irrégulière en ce moment, du coup je réagit un peu en retard (et j'ai raté la plupart des votes pour les awards...). Désolé pour l'acronyme STL, l'habitude d'autres forums... et dommage que personne n'y soit allé finalement! Mais c'est assez courant avec cette course qui arrive aussi tard dans la saison, je n'y ai participé "que" 2 fois alors que j'en ai eu l'intention bien plus souvent!

Merci pour les explications très claires Binou. Je note la recette de boisson de récup dans un coin. La course par étape reste un concept peu courant en course à pied, mais il me semble qu'il tend à se développer en trail. L'UT4M (paix à son âme) rencontrait beaucoup de succès sur sa version Challenge, avec la possibilité de faire 1 massif par jour pendant 4 jours. Ça me semble être une étape de progression potentiellement intéressante pour ceux qui, comme moi, arrivent à boucler des ultras 80 mais trouvent que la marche pour passer à de l'ultra 160 est très haute...

J'ai une question quand même. Je sais bien que la discussion initiale porte sur un 23+15 km, mais est-ce qu'il y a une limite en termes de durée d'effort à ce que tu expliques? Parce qu'en ultra trail, on reste toujours à des intensités faibles, mais on arrive pourtant très bien à se démolir complètement Est-ce que d'autres mécanismes interviennent lorsque la durée d'effort se compte en dizaines d'heures? J'ai aussi l'impression que contrairement aux sports portés comme le vélo, la course à pied et même la marche peuvent être traumatisantes à n'importe quel intensité, pourvu qu'on en fasse suffisamment longtemps. Un exemple à mon petit niveau. Fin août lorsque j'ai fait serre-file sur l'Echappée Belle, j'ai parcouru 27 km et 2500 D+ en environ 12h, donc à une intensité très basse, à peu près une allure de randonnée. Le lendemain j'étais quand même bien fatigué. Sûrement pas autant que si j'avais été sur la course avec un dossard, mais quand même, les jambes étaient très lourdes!

[ElFenomeno]

Je ne peux me connecter que de manière irrégulière en ce moment, du coup je réagit un peu en retard (et j'ai raté la plupart des votes pour les awards...). Désolé pour l'acronyme STL, l'habitude d'autres forums... et dommage que personne n'y soit allé finalement! Mais c'est assez courant avec cette course qui arrive aussi tard dans la saison, je n'y ai participé "que" 2 fois alors que j'en ai eu l'intention bien plus souvent!

Merci pour les explications très claires Binou. Je note la recette de boisson de récup dans un coin. La course par étape reste un concept peu courant en course à pied, mais il me semble qu'il tend à se développer en trail. L'UT4M (paix à son âme) rencontrait beaucoup de succès sur sa version Challenge, avec la possibilité de faire 1 massif par jour pendant 4 jours. Ça me semble être une étape de progression potentiellement intéressante pour ceux qui, comme moi, arrivent à boucler des ultras 80 mais trouvent que la marche pour passer à de l'ultra 160 est très haute...

J'ai une question quand même. Je sais bien que la discussion initiale porte sur un 23+15 km, mais est-ce qu'il y a une limite en termes de durée d'effort à ce que tu expliques? Parce qu'en ultra trail, on reste toujours à des intensités faibles, mais on arrive pourtant très bien à se démolir complètement Est-ce que d'autres mécanismes interviennent lorsque la durée d'effort se compte en dizaines d'heures? J'ai aussi l'impression que contrairement aux sports portés comme le vélo, la course à pied et même la marche peuvent être traumatisantes à n'importe quel intensité, pourvu qu'on en fasse suffisamment longtemps. Un exemple à mon petit niveau. Fin août lorsque j'ai fait serre-file sur l'Echappée Belle, j'ai parcouru 27 km et 2500 D+ en environ 12h, donc à une intensité très basse, à peu près une allure de randonnée. Le lendemain j'étais quand même bien fatigué. Sûrement pas autant que si j'avais été sur la course avec un dossard, mais quand même, les jambes étaient très lourdes!

Alors je suis loin d'avoir les connaissances se Binou, mais pour ma part on nous a appris en cours (STAPS) que lorsque notre organisme devait répondre à un effort qui s'étalait sur plusieurs heures , voire dizaines d'heures, la fatigue serait d'origine centrale et non périphérique.
C'est à dire que ton cerveau, en guise de protection , limiterait l'envoi d'influx nerveux aux muscles afin de "protéger" le corps. Je vais pas te fournir une explication physiologique sachant que je ne maîtrise pas assez le sujet.
Mais il y a eu des expériences menées après un ultra trail, où des participants, directement après la course, étaient testés au niveau musculaire, avec ou sans stimulation électrique au niveau cérébral.
Ceux sans stimulation avait des performances musculaires très largement diminuées (quasiment de moitié si je ne dis pas de bêtises), alors que ceux avec stimulation parvenaient à produire des niveaux de force quasiment égaux a ceux relevés avant la course.
Ce qui pourrait expliquer par exemple que tu sois KO après ta longue randonnée , pourtant à faible intensité

Si Binou ou autre veulent bien confirmer et/ou corriger, c'est avec plaisir vu que , je le reprécise, je ne suis pas expert en physiologie.

[rthomazo]

Bon, n'ayant pas de vélo à disposition, j'ai décidé de courir un peu ce matin (et puis avec le bac de course de durée qui approche ça peut toujours être utile ). Petit tour sympa le long de la mer, finalement je fais 6 km en une demi-heure donc plutôt satisfait, même si j'étais plutôt parti pour courir trois quarts d'heure à la base.

Par contre ça fait plusieurs fois que je ressens une petite douleur au talon pendant les cinq premières minutes à chaque fois que je vais courir (je prends pourtant bien soin de m'échauffer avant), vous pensez que ça peut être emmerdant par la suite, par exemple une fêlure due à la répétition des efforts ? Dans ce cas faudrait peut-être que je coure moins.

[clemschleck]

Jolie surprise pour Noël ici puisque j’ai obtenu un dossard pour le semi marathon de New York
Il va falloir braver l’hiver puisque la course a lieu le 17 mars!

[Freeze3]

Jolie surprise pour Noël ici puisque j’ai obtenu un dossard pour le semi marathon de New York
Il va falloir braver l’hiver puisque la course a lieu le 17 mars!

Félicitations ! Ça doit être énorme l'ambiance

Sinon un peu de ski de fond hier, compliqué ! Quand j'étais tout petit je volais, maintenant c'est compliqué notamment en descente, alors que je fais ce que je veux en Ski de Piste !
https://www.strava.com/activities/2036635592

[Olivier73]

Commencé également le ski de fond avec 2 sorties radicalement différentes :

- le 22 Décembre, températures très douces, neige brassée, une horreur.

https://www.strava.com/activities/2029583687

- Le 26 Décembre, retour du froid, grand soleil et pistes verglacées avec un petit cm de vieille neige sur le dessus. Bien plus agréables. Malgré mon poids actuel bien trop élevé, l'oubli d'un gant (pris 2 gants main gauche) et les précautions prises en descente sur de la glace, les temps et les sensations sont correctes.

https://www.strava.com/activities/2036336703

[Freeze3]

Toi aussi au Revard?
On a du se croiser le 26
Tu choisis des skis classique ou en Skating?

[Olivier73]

Toi aussi au Revard?
On a du se croiser le 26
Tu choisis des skis classique ou en Skating?

Skating. Pas assez de force dans les bras pour le classique.

[Freeze3]

Merci. J'essaierai en Janvier !

[Olivier73]

3ème sortie ski de fond de la saison.

Après une période de froid, la température était bien plus douce aujourd'hui, même un peu trop.
On avait un mélange de parties verglacées et de partie avec neige brassée, mais pas trop humide.

Malgré les jambes très moyennes, les temps sont correctes. Vivement la fin de la période des fêtes que l’affûtage commence.

https://www.strava.com/activities/2044289815

Pour l’anecdote, j'ai croisé Antonin Guigonnat à la porte de Crolles (pour ceux qui connaissent). Heureusement, il était à l'arrêt en pleine discussion, ce qui m'a évité de me faire enrhumer.

[gosso]

Faudrait que je fasse un jour du ski de fond, vous donnez envie.
Et on doit être un bon nombre à suivre le biathlon ici

Pour ma part, dernière sortie de l'année aujourd'hui en course à pied qui me permet de passer la barre anecdotique des 1200 dans l'année, record largement battu.