Étirements et échauffement

[Simbasso]

Quelles sont vos routines d'étirements et d'échauffement ?

Bonjour, j'espère que je respecte le fonctionnement de ce forum en créant ce nouveau post.

J'ai quelques questions, et google ne me fournit que des réponses limitées et variables d'un site à l'autre.

J'espère à travers ce post pouvoir recevoir différents avis et conseils, et j'espère que vos éventuelles réponses permettront, à moi et à d'autres, de bénéficier d'informations précieuses supplémentaires au sujet des étirements quand on pratique le vélo, car la majorité des infos sur internet sont des conseils généraux objectifs, et étant donné la nature vaste et variée que représente le monde des étirements, je suis certain qu'un partage d'expériences et de conseils subjectifs pourrait s'avérer très utile.

La question générale étant donc : Quelles sont vos routines d'étirements et d'échauffement ? Si vous avez un peu de temps, pouvez-vous nous les partager ?
(Peut-être quelqu'un a-t-il un lien vers un post/topic équivalent déjà existant ?)


Voici maintenant mon cas personnel :

Je suis un homme de 24 ans, je possède un vélo d'appartement, j'en fais quasiment quotidiennement depuis 8 mois à allure et durée modérées, et depuis 1 mois je me suis mis à faire 1 jour sur 2 un entrainement HIIT.

Cependant, j'ai toujours fait mes échauffements/étirements à l'instinct, et j'aimerais apprendre à pratiquer mon sport convenablement, avant tout afin de prévenir les éventuelles blessures (pour tout dire, j'ai un début de tendinite au tendon d'Achille gauche (provoquée probablement par une mauvaise position du pied, de mauvaises chaussures et un brutal changement de rythme d'entraînement), ce qui, j'imagine, implique plusieurs changements temporaires le temps de "guérir", cependant j'aborderai probablement ce sujet avec vous plus tard dans ce post ou dans un autre, dans un premier temps je cherche à élaborer un programme sécure et durable sans prendre en compte ma blessure actuelle)


Premières questions :

1) Est-il nécessaire, selon vous, de pratiquer un éveil articulaire en début de séance ? (nuque, épaules, bassin,...) Les articulations les plus utilisées ne s'éveillent-elles pas lors de l'échauffement progressif (pédalage "mouliné"), du moins pour les chevilles, genoux,... Quelques rotations d'épaules et quelques bascules de nuque pendant l'échauffement tout en pédalant, n'est-ce-pas suffisant ?

2) Le site "DrSport" m'invite à pratiquer un court échauffement musculaire à base de gainage, squats, abdos et fentes. Qu'en pensez-vous ? L'échauffement musculaire n'est il pas suffisant si je pratique un échauffement progressif (moulinex) d'au moins 20 minutes ?

3) La plupart des sites s'accordent pour conseiller d'attendre environ 15 minutes (le temps d'un début de refroidissement) avant de s'étirer en fin de séance. Cependant, certains sites invitent à effectuer certains premiers étirements dès la descente de vélo (muscles des hanches et de la chaîne postérieur je crois), puis après 15 minutes d'étirer le reste (cuisses et mollets en gros). Qu'en pensez-vous ?

4) En règle générale, au sujet des étirements, je pense pouvoir trouver toutes les écoles imaginables en fouillant sur le net. Si vous avez le temps de me répondre, quelle est la votre ? Pourriez-vous détailler vos étirements, avant et après séance, quels muscles vous n'oubliez jamais d'étirer, lesquels vous arrive-t-il de négliger, combien de temps par muscle (avant et après séance), et combien de fois répétez-vous 1 étirement ? Parmi les manières : passive, activo-passive, activo-dynamique,... quel est votre point de vue ? (personnellement je crois avoir pratiqué exclusivement des étirements passifs jusqu'à maintenant)

5) Certains sites prétendent même que s'étirer avant et après une séance de vélo (surtout avant) n'est pas nécessaire, voir contre-productif, voir dangereux. Ces même sites invitent souvent à pratiquer une courte routine d'étirements quotidiens à distance des séances, 5 minutes qui suffiraient sur le long terme à limiter blessures, courbatures, manque de souplesse, etc. Qu'en pensez-vous ? Que cela soit "suffisant" ou pas, l'idée me plaît personnellement. Avez-vous une routine d'étirements quotidienne ?


Je crois que c'est tout pour le moment...
Merci infiniment de vos retours

[Freeze3]

Bonne question, mais je ne fais jamais d'étirement

[Tinou_FCT]

Je me suis jamais étiré ni avant, ni après une séance de vélo . Je crois que c'est surtout une question de paraisse... Quand je rentre d'une séance, j'ai qu'une envie c'est me poser et regarder mon strava . Par contre, je m'étire après chaque séance de CAP.

[bapt77]

Il n'y a pas ou peu de cyclistes qui font des étirements, contrairement aux coureurs. Peut-être à tord, je ne suis pas spécialiste.
Mais si on cherche du côté des pros (qui normalement ont de meilleurs connaissances sur quoi faire) ça s'arrête à :
- séances de renforcement musculaire (préparation)
- compex + massage (récupération) voire crio, et encore, ça a bien diminué cette mode.

Les contraintes musculaires sont certes bien moins importantes en vélo (sauf si crampes ) et les étirements font déjà débat en CAP. Alors en vélo on n'y est pas encore .

[Peto]

Pas d'étirement et très peu d'échauffement de mon côté. Après une longue sortie, j'aime bien l'eau très froide sur les muscles pour la récup, c'est tout.

Les étirements, j'ai pas mal entendu comme quoi c'était pas très utile et souvent mal enseigné par les profs de sport (pour empêcher les courbatures, mais faut surtout boire de l'eau), qui peuvent pas mal bassiner les élèves avec ça. Du coup, on peut apprendre à s'étirer trop fort, et c'est plus mauvais pour les muscles qu'autre chose. (Je répète ce que j'ai entendu, je ne suis pas expert. Et pour un sport comme le vélo, qui n'est pas aussi traumatisant que la course à pied, je vois pas trop l'intérêt des étirements, perso).

[Leinhart]

J'en fait après les grosses sorties mais c'est parce que j'ai des genoux en carton (étirements quadri et ischio), pour tout remettre en place. Mais avant mes soucis je ne m'étirais jamais, ni avant ni après les sorties.

[Watteau]

Pas d'étirement et très peu d'échauffement de mon côté. Après une longue sortie, j'aime bien l'eau très froide sur les muscles pour la récup, c'est tout.

Les étirements, j'ai pas mal entendu comme quoi c'était pas très utile et souvent mal enseigné par les profs de sport (pour empêcher les courbatures, mais faut surtout boire de l'eau), qui peuvent pas mal bassiner les élèves avec ça. Du coup, on peut apprendre à s'étirer trop fort, et c'est plus mauvais pour les muscles qu'autre chose. (Je répète ce que j'ai entendu, je ne suis pas expert. Et pour un sport comme le vélo, qui n'est pas aussi traumatisant que la course à pied, je vois pas trop l'intérêt des étirements, perso).

Oui. Quand on fait un effort, on créé des micro-cassures du muscle. Les courbatures par exemple sont quand le muscle n'a pas résorbé ces micro-cassures pendant la nuit, les élongations sont quand la cassure est un peu trop grosse, les déchirures beaucoup trop grosse.

Les étirements qui consistent en début de séance à tirer sur un muscle froid, et en fin de séance sur un muscle fissuré ne sont plus conseillés aujourd'hui, à l'état où on en est de la science.

C'est relatif : c'est bien de faire d'accompagner ton échauffement par des petits étirements sans forcer, et le plus souvent des étirements dynamiques. Mais bon, sur un vélo pas possible, donc ca serait dans une routine d'échauffement pré-vélo qui te ferait faire d'abord chauffer le corps par un peu de gym par ex... et à l'intérieur de cela tu mettrais des étirements, sans forcer. Mais vu l'effort à fournir derrière, des heures de pédalage, l’intérêt n'est que très minime.

Pour ce qui est des étirements de la hanche juste en descendant du vélo etc... : c'est toi qui doit le sentir : tu viens de passer une, deux, trois heures à faire le même mouvement contraint : assures toi que ton corps est bien en place, pas de nerfs pincés ou autre, c'est à peu près tout à mon avis.

Après la séance, même si c'est un débat et qu'il n'y a pas de consensus actuel, si tu veux en faire la meilleure période semble être 15-20min après, quand le muscle chaud commence à se refroidir et à se contracter. Tu peux y aller plus qu'à l'échauffement, mais ne
tire pas trop non plus. Plus tu as cassé ton muscle dans l'effort, moins il ne faut tirer, c'est mieux si l'étirement est surtout pour ne pas raidir.

J'ajoute : il ne faut pas confondre étirement et assouplissement. L'étirement vient dans la logique de la récupération après un effort ; l'assouplissement, si tu veux chercher à progresser sur ta souplesse est une séance à part entière. Ex : le yoga, qui pour le coup, en dehors de l'effet de mode bobo, est une pratique très efficace.

[Watteau]

Je viens de relire le premier message. Sur l'échauffement articulaire : c'est toujours mieux. Si tu as le temps, c'est un luxe à s'offrir/ Un éveil musculaire complet sera toujours meilleur. Est-ce que c'est nécessaire ? Tout dépend de ta pratique, si tu en fais un jour sur deux pendant des années ca va devenir important. Si c'est juste occasionnel non.

La pratique répétée longtemps va créer des patterns physiques. Par exemple pour la hanche. En vélo on n'ouvre pas la hanche, à force ton corps va se façonner pour avoir des hanches qui restent parallèles I I ... Plus le temps va passer et plus le muscle sera réticent à ouvrir I /. Je fais de la boxe francaise, des jambes bloquées à la moitié de leur capacité parce que la personne travaille assise sur une chaise par exemple, c'est 50% des gens. Les filles qui ont pratiqué pour une partie d'entres elles de la danse ou de la gym étant petite, et qui ont moins de muscles, gardent une très bonne souplesse.

Si tu as le luxe d'avoir du temps, faire un échauffement avant et prendre du temps après pour mobiliser tes articulations, faire des mouvements variés etc... c'est toujours mieux.

[Panzer]

Je remonte ce topic, plus par rapport à la CAP pour avoir des conseils d'échauffements et d'étirements (durée, type d'exercices etc).

[Liam]

Je remonte ce topic, plus par rapport à la CAP pour avoir des conseils d'échauffements et d'étirements (durée, type d'exercices etc).

Pour l’échauffement plus l’effort est court et intense plus l’échauffement doit être long et complet. Donc il est à adapter en fonction de ça. Je ne m’échaufferai pas pareil si je veux faire un 5, un 10 ou un semi. Dans tous les cas je préconise 15’ de footing à allure faible. Et après à adapter.

Pour un 5k je ferais 30’ d’échauffement au total : après le footing 5’ d’exercices de pied (talon fesses, montées de genou, foulées bondissantes) avec un peu de recup en trottinant entre chaque, puis quelques lignes droites progressives avec deux petites séries à allure cible (genre deux fois 3’) en terminant par 3/4’ de retour au calme en trottinant.

Pour mon 10k hier j’ai fait 25’ d’échauffement dans le même genre mais avec un peu moins longtemps à allure cible (j’ai dû faire 1 fois 2’30 je crois)

Et pour un semi, 20’ me semblent suffisantes au total avec uniquement des LD de rappels d’allure associées aux petits exercices de pied.

[Liam]

Pour les étirements il y a différents avis. Perso j’en fais jamais après une séance intense. Soit j’attends le lendemain si la séance est dans l’après-midi/soirée soit le soir si la séance est le matin. Et pour une course (10k ou semi) j’attends 24h. Par contre j’en fais tout de suite après la douche quand je fais un footing.

Et ça comprend : mollet, quadri, ischio, TFL, fessiers et lombaires.

[Samuel]

On entend de tout sur les étirements c'est un peu frustrant. Avec tour ce que j'entends je dirais que ça dépend des gens. Mon osthéo m'a dit typiquement que j'avais besoin de beaucoup m'etirer et en particulier juste après le sport. Mais ne pas tirer fort !

[ElFenomeno]

Comme le dit Samuel, il n'y a pas vraiment de consensus au niveau de l'utilisation ou non des étirements après l'effort. Tout ce qu'on sait c'est que ça ne peut, grosso modo, pas être contre productif.
Je dirais que c'est donc à chacun de juger de l'utilité d'en faire. Puis ensuite de choisir si on le sent mieux de le faire à distance des séances, des temps de maintien plus ou moins longs, amplitudes plus ou moins fortes ...
Après il y a aussi l'utilisation du rouleau pour la récupération, pas forcément agréable sur le moment mais qui libère les tensions de manière hyper efficace !

[Panzer]

Top merci, c'est intéressant tout ça. Je ne m'échauffe clairement pas assez, vraiment un truc à corriger.
Pour les étirements, j'entends tout et son contraire, je ne suis pas plus avancé, mais je pense que cela a moins d'importance que l'échauffement.

[Kreuziger]

En vélo ce qui me sert d'échauffement c'est la sortie de ville sur petit plateau avec donc quelques relances et une haute fréquence de pédalage pour faire monter le cœur.
Étirements ça dépend, quand je sais que je repars le lendemain j'en fais sinon j'ai pas mal de courbature au départ mais si je ne fais rien les deux jours suivants je peux faire sans. À la fin de la sortie je fais toujours de la récupération active par contre.

[jeanbonnot]

Pour le vélo dans la mesure où ça ne donne pas ou peu de courbatures je n'ai jamais vu l'intérêt des étirements. Par contre je finis toujours par 10mn petit plateau en tâchant de tourner les jambes, et j'aime bien marcher un peu dans les heures qui suivent si c'est possible.

[Liam]

Pour le vélo dans la mesure où ça ne donne pas ou peu de courbatures je n'ai jamais vu l'intérêt des étirements. Par contre je finis toujours par 10mn petit plateau en tâchant de tourner les jambes, et j'aime bien marcher un peu dans les heures qui suivent si c'est possible.

Ce n’est pas pour les courbatures qu’on s’étire. C’est pour rééquilibrer les tensions musculaires afin que ceux ci retrouvent leur longueur idéale.

Et pour le coup le vélo a tendance à contracter (donc réduire) les muscles.