Entrainement

Du grand champion confirmé au petit sportif du dimanche, matériel, vélo, courses, entraînement, technique & carnets de route

Modérateur: Animateurs pratique sportive

Re: Entrainement

Messagepar Hamadryas » 13 Avr 2021, 10:31

wawan a écrit:
Hamadryas a écrit:
Hello,

Lurkeur depuis quelques années de la partie cyclisme pro, je découvre cette section du forum et je me suis inscrit afin de partager ce que j'ai pu voir / lire sur le sujet.

J'arrive probablement trop tard pour aider malo_panzani, mais j'espère que ça puisse être utile à quelqu'un.

Pour progresser, le plus simple est de juste augmenter le volume horaire. Mais à volume constant, c'est possible d'optimiser et d'avoir des gains importants.

Dans les grands principes, le type d'entrainement le plus efficient dépend à la fois du type d'effort que va demander l'objectif, mais aussi du temps qu'il reste avant.
Plus on est proche de l'objectif, plus il convient de faire des entrainements semblables à ce qu'on fera lors de cet objectif afin de s'habituer. Par exemple, si on vise des cyclos montagnardes, quand on s'approche de la date fatidique, monter des cols tempo et faire des sorties longues est une bonne idée.

Et à l'inverse, plus l'objectif est éloigné, plus on va chercher à développer sa condition générale càd monter l'ensemble de sa courbe de puissance (PMA / FTP /...).

C'est ce qu'on appelle la périodisation et on la voit parfois décrite en trois phases : Base (reprise après la coupure hivernale, on se réhabitue à faire du volume et on fait peu de fractionné), Build (on va développer sa condition générale), Speciality (On s'habitue à l'effort qu'on va devoir réaliser).

Si on veut rentrer dans le détail de ce qu'il faut faire concrètement, il y a quelques points à noter :
- Le corps s'habite progressivement à la charge de travail. Si l'on fait toujours le même exercice, la progression s'arrêtera. Il faut monter progressivement la charge de travail au fur et à mesure des semaines, soit en rajoutant du volume, soit en ajoutant de l'intensité.
- Pour progresser il faut récupérer. En général, on conseille trois semaines dures, puis une de récup afin d'assimiler.
- Les études scientifiques montrent que c'est inutile de faire plus de deux séances de fractionnée par semaine. Ça ne fait pas plus progresser et ça génère de la fatigue supplémentaire.

Aujourd'hui, les méthodes d'entrainements qui semblent les plus efficaces sont "polarisées" y compris pour des athlètes avec des temps d'entrainements contraint (quelques heures par semaine). Ça signifie que l'ensemble du temps d'entrainement est passé sous les 75% FTP ou au-dessus de la FTP.
Mais qu'on doive éviter toute la zone de tempo / sweet spot. En fait, il semblerait que les gains du sweet spot par rapport à de l'endurance soit faible, mais que ça engendre beaucoup plus de fatigue. Pour illustrer, les études sur les ironmans tendent à montrer que les athlètes avec les meilleurs résultats étaient eux faisant le moins de tempo à l'entrainement (alors que toute la course se déroule au tempo) : https://journals.humankinetics.com/view ... e-p332.xml
Autre exemple, ici un papier scientifique qui compare les deux méthodes, le gain a été deux fois plus importants pour des entrainements type polarisé versus sweet spot : https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00652.2012

Concrètement les entrainements faciles doivent être très faciles et les entrainements difficiles, très difficiles.
Globalement ça donne quelque chose comme ça :
- Deux entrainements par semaine de fractionné, comme des 30/30, des 2' à PMA, des 4' à 110% FTP, 12' FTP, ... Ils doivent vous laisser dans le mal.
- Le reste des entrainements en récup / endurance. Et si possible une sortie de 3-4h.
- Il faut essayer d'être frais pour les séances de fractionné, donc ne pas en enchainer deux et soit prendre un jour de repos avant, soit faire une séance de récup la veille.
- Sur un bloc de quatre semaines, on va monter la charge pendant les trois premières par exemple en rajoutant un intervalle sur les séances de fractionné d'une semaine sur l'autre, en augmentant le temps des intervalles (à même allure), ou en roulant plus longtemps sur les séances endurance.
- La 4e semaine, on récupère et on laisse le corps assimiler la charge en ne faisant que des sorties endurances (et en général, quand on arrive à la semaine de récup', on est bien content, car on est un peu cramé !)

Et on recommence ! :)


Mais surtout, le plus important pour progresser est la régularité. C'est inutile d'essayer de suivre un plan d'entrainement si la moitié des séances finissent par sauter / être modifiées.
La progression sera plus importante en suivant un plan pas optimal (à condition qu'il ne génère pas de surentrainement) que de rouler de manière déstructurée ou que de mal suivre un plan sur le papier optimisé.
Mieux vaut faire un plan Zwift Sweetspot car c'est des séances qui vous motive que d'essayer de faire un plan polarisé et de mal faire la moitié des séances, car l'endurance pure vous emmerde et que vous faites du tempo à la place !

Pour plus d'infos je conseille la chaine youtube de Dylan Johnson, un coach qui source toujours ce qu'il avance en faisant un état de l'art de la recherche scientifique. Par exemple : How to Increase Your Power on the Bike. The Science.

Ah, et c'est pas vraiment lié à l'entrainement, mais pour un débutant qui découvre la haute montagne, c'est assez important de prévoir des petits développements (ne pas hésiter à mettre le plus gros pignon possible, même un 34/36 si le dérailleur est compatible) !
Être bloqué à 50-60 rpm dans le dernier col, car on a surestimé ses capacités n'est pas vraiment fun :?

Le sujet de l'entrainement polarisé est intéressant mais je vais quand même mettre un bémol, la polarisation devient vitale surtout quand l'augmentation du volume d'entrainement ne laisse plus suffisamment de temps pour récupérer d'éventuels séances à allure tempo. Si je prends mon cas par exemple, je doit être sur une moyenne de 5h hebdo en 3 séances, l'entrainement polarisé, ça ne me concerne pas vraiment. Par contre à partir de 7-8 h/semaine 4-5 séance, là oui il faut commencer à bien réfléchir à ce que l'on fait sinon la fatigue empêchera de faire du travail vraiment qualitatif (même si ça dépends des capacités de récupération de chacun)
Le sweetspot c'est justement utile quand on a des disponibilité limité, c'est une façon de profiter de cet espace disponible en terme de fatigue pour aller chercher un peu plus d'intensité, mais sans aller trop haut non plus. Une façon d'augmenter la charge quand on ne peut pas augmenter le volume.



Justement non. C'est quelque chose de souvent avancé (par exemple par TrainerRoad) et c'est ce que je pensais aussi. Faisant moi-même un volume plutôt limité (ces dernières années, je tourne à 300-320 h/an réparties entre cyclisme et course à pied, soit environ 6 h hebdo), j'ai suivi plusieurs plans de ce type, à chaque fois des bons résultats.
Mais quand on regarde les études scientifiques sur le sujet, même sur un volume comme le tien ou le mien, il faut mieux faire des entrainements très intenses que du sweet spot.

Par exemple dans l'étude que j'ai cité dans mon message précédent, les cyclistes avec un entrainement sweet spot faisaient plus d'heure d'entrainement que ceux faisant du polarisé (6,4 contre 7,5 en moyenne par semaine) :

Image

Et malgré ça, les cyclistes ayant fait du polarisé ont plus progressé en moyenne : +18W de FTP / 27 de PMA contre 4 et 9.

A significant increase was observed for LT power and PPO from pre- to post-training in POL [18 (±18) W for LT and 27 (±18) W for PPO; both P < 0.05], but this was not observed with the THR training model [4 (±31) W for LT power and 9 (±17) W for PPO; both not significant


Image


Autre exemple, une étude où ils comparent différentes méthodes sur 48 athlètes bien entrainés : https://www.researchgate.net/publicatio ... e_training

La méthode HIIT a le plus faible volume et correspond en gros à du polarisé mais sans les entrainements basse intensité : sur les 47 séances 27 sont des séances de PMA et 20 des séances tranquilles

Image

Quand on regarde les résultats, les plus grosses améliorations viennent de l'entrainement polarisé puis du HIIT et ensuite du Sweetspot et entrainement high volume / low intensité.

Image

Pour comprendre le tableau, V/P peak correspond à la PMA, V/P 4 à la puissance avec 4mmol/L de lactate dans le sang càd environ à la FTP et V/P 2 à la puissance à 2mmol/L de lactate dans le sang càd environ le passage physiologique de l'endurance au tempo.

Concrètement, ça signifie que les mecs ayant fait du polarisé ont augmenté leur FTP de 8%, ceux du HIIT de 5% et les Sweet Spot / Base Training de 1%.

In this study of elite athletes performing HIIT, HVT, THR orPOL training, POL results in the greatest improvements in keyvariables of endurance performance (VO2peak,TTE,V/Ppeak,andV/P4). HIIT led to a decrease in body mass and less pronouncedincreases in VO2peak compared with previous findings using shortterm (1–2 weeks) HIIT, suggesting that a 9 week HIIT should beapplied with care. Exclusive training with THR or HVT did notlead to further improvements in endurance performance relatedvariables in well-trained athletes.



Evidemment, deux études ne sont pas suffisantes pour conclure et il y en a eu un paquet d'autres. Mais les méta analyses (des études scientifiques chargées de faire la synthèse de tout ce qui a été fait sur le sujet) tendent à montrer la même chose.

Je ne dis pas que l'entrainement de type sweet spot ne fonctionne pas. C'est mieux de faire un programe sweet spot que n'importe quoi. Mais à temps passé équivalent, ça semble être en général mieux de faire des exos à haute intensité.

Une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_N ... lanJohnson

wawan a écrit:Un autre point si on compte rouler à allure tempo sur un objectif, c'est que c'est quand même bien de préparer le coté mental en travaillant cette allure à 'l’entrainement. C'est plus simple mentalement quand on connait ses sensations et ses limites, ça peut eviter aussi de trop grosses erreurs d'allure.


Si on prépare une cyclo en montagne ou une autre épreuve longue, on est bien d'accord qu'il faire du tempo à l'entrainement (et si possible monter des cols) afin de s'habituer à l'effort quand on approche de la date fatidique. Ça correspond à la phase de spécificité.

Par contre, si on est à 3-4 mois de l'échéance (donc en période de build, où on cherche plutôt à progresser de manière générale) c'est pas forcément utile.

Avatar de l’utilisateur
Hamadryas
Cyclo du dimanche
 
Messages: 71

Re: Entrainement

Messagepar Descente_pavée » 13 Avr 2021, 11:29

Toi, t'es qu'a 2 message sur le forum mais tu m'as déjà convaincu, tu vas devenir mon coach :angel

De mon côté j'ai fait mon build ( j'aurais pu mieux le faire si j'étais passé par toutes ces études plus tôt mais ce qui est fait est fait ) et à part hier ou j'avais les jambes lourdes j'ai eu une bonne forme ces 4 dernières semaines, déjà 5000 kms depuis la coupure ( repris le 7 décembre )

Je suis pas à mon pic mais j'ai une très bonne forme, j'aimerais la garder mais sans avoir de pic de forme, tu sais comment je peux faire pour garder le même niveau ( voir progresser ) tout en évitant de générer un pic de forme ( que je préfèrerais avoir après la reprise des Courses )

D'ailleurs à l'inverse, le moment venu est ce que tu sais comment générer un pic de forme le plus haut possible ( pas forcément long dans le temps ), et si t'as d'autres conseils en tout genre n'hésite pas :angel

Avatar de l’utilisateur
Descente_pavée
Terreur de critérium
 
Messages: 725

Re: Entrainement

Messagepar Klira » 13 Avr 2021, 19:06

Intéressant... ;) Donc si j'ai bien compris, il faut faire des sorties où on tape dedans, et des sorties où on trainasse en gros. Mais c'est difficile de trainasser quand même.

Avatar de l’utilisateur
Klira
Directeur sportif
 
Messages: 16734
Localisation: Proserpina’s gardens

Re: Entrainement

Messagepar wawan » 13 Avr 2021, 21:56

Hamadryas a écrit:Justement non. C'est quelque chose de souvent avancé (par exemple par TrainerRoad) et c'est ce que je pensais aussi. Faisant moi-même un volume plutôt limité (ces dernières années, je tourne à 300-320 h/an réparties entre cyclisme et course à pied, soit environ 6 h hebdo), j'ai suivi plusieurs plans de ce type, à chaque fois des bons résultats.
Mais quand on regarde les études scientifiques sur le sujet, même sur un volume comme le tien ou le mien, il faut mieux faire des entrainements très intenses que du sweet spot.

Par exemple dans l'étude que j'ai cité dans mon message précédent, les cyclistes avec un entrainement sweet spot faisaient plus d'heure d'entrainement que ceux faisant du polarisé (6,4 contre 7,5 en moyenne par semaine) :

Image


Et malgré ça, les cyclistes ayant fait du polarisé ont plus progressé en moyenne : +18W de FTP / 27 de PMA contre 4 et 9.

A significant increase was observed for LT power and PPO from pre- to post-training in POL [18 (±18) W for LT and 27 (±18) W for PPO; both P < 0.05], but this was not observed with the THR training model [4 (±31) W for LT power and 9 (±17) W for PPO; both not significant


Image

Ah mais ça entièrement d'accord, mais il me semble que en général ceux qui utilisent des exo de SST les calent plutôt à la place des séances peu intense. Là l'étude dont tu parle à choisi de comparer un protocole polarisé 80/0/20 à un orienté "seuil" 60/40/0, en vrai j'ose espérer que plus personne fait ça :mrgreen: (l'étude date de 2013 donc fait plutôt référence à des chose qui se faisaient dans les années 2000)

Et selon moi, les études sur le sujet ont le tord de mettre dans la même zone le tempo et le seuil (zone 3 et 4 chez Coggan ou l'echelle ESIE) alors que si le tempo ça s'encaisse assez bien, les séances de seuil c'est vraiment très impactant. (l'idée de base derrière le sweetspot étant de tenter de trouver la cible juste en dessous de i4 justement pour éviter la fatigue de ces exo)
Et il y a aussi une petite ambiguité sur la définition de ces zones entre chercheur et entraineur comme le soulève cet article: http://www.graemestewart.com/training-z ... -confused/ (dans l'exemple qu'il donne l'athlète testé aurait une zone 1 d'un modèle polarisé allant jusqu'à 90% de sa FTP, donc comprenant une bonne partie de la zone tempo, du coup avec ces critères, je doit pas être si loin d'une répartition polarisé sans m'en rendre compte :angel )

Assez clairement je me rends compte que, avec les années depuis ma reprise sérieuse du vélo (2014), le travail en zone 4 que je faisait "fréquement" (période 2015-2016) est devenu naturellement plus rare et plus concentré avant les objectif (et encore vu les objectif non compétitif de 2020 et 2021 c'est devenu vraiment très faible :lol: ). Ça s'est fait au profit soit de séance + intenses en variation de vitesse (gimennez, over-under, 2'PAM/8'FTP), soit de SST et je pense avoir trouvé un bon équilibre de ce coté là. Cela dit je ne regrette pas ce qui pourrait rétrospectivement apparaitre comme une erreur parceque ça m'a pas mal apporté niveau gestion de l'effort et résistance mentale, et puis à l'époque c'était des séance ultra motivante, dans une phase de début c'est un point interessant.


Klira a écrit:Intéressant... ;) Donc si j'ai bien compris, il faut faire des sorties où on tape dedans, et des sorties où on trainasse en gros. Mais c'est difficile de trainasser quand même.

Ouais alors trainasser j'irais pas jusque là, à priori faut quand même viser i2, pas i1. J'ai vu passer pas mal d'article de coach appuyant ce point durant l'hiver, mais j'ai pas de lien sous la maine.

Avatar de l’utilisateur
wawan
Maglia rosa
 
Messages: 8648

Re: Entrainement

Messagepar Descente_pavée » 13 Avr 2021, 22:10

Oh ce débat d'expert, je comprends rien mais je suis d'accord avec les deux :love:

Jvais avoir 2 coach du coup ! :mrgreen:

( Serieux je trouve votre débat passionnant en plus d'être utile )

Avatar de l’utilisateur
Descente_pavée
Terreur de critérium
 
Messages: 725

Re: Entrainement

Messagepar Dam » 14 Avr 2021, 11:10

Est-ce que lorsqu'on manque vraiment de temps (1 séance par semaine par exemple), on peut découper sa séance hebdomadaire en faisant X% de la sortie à très faible intensité et X% à très haute intensité ? Ou alors les temps de récupération entre les séances endurance et les séances haute intensité sont indispensables ?

Avatar de l’utilisateur
Dam
Junior
 
Messages: 1171

Re: Entrainement

Messagepar traqualex » 14 Avr 2021, 11:15

quand tu manque de temps, tu mises tout sur le plaisir (quand tu as du temps aussi d'ailleurs), tu fais ce que tu veux ;)

Avatar de l’utilisateur
traqualex
Espoir
 
Messages: 806

Re: Entrainement

Messagepar Hamadryas » 14 Avr 2021, 15:16

traqualex a écrit:quand tu manque de temps, tu mises tout sur le plaisir (quand tu as du temps aussi d'ailleurs), tu fais ce que tu veux ;)


+1

Nous ne sommes pas des pros, il ne faut pas oublier que le but du vélo, c'est de prendre du plaisir.
À titre personnel, si je suis dans une période où le taff ne me laisse le temps que de faire une séance hebdomadaire, mon objectif est avant tout de me défouler.
Et dans ce cas, je fais des courses Zwift ou je roule dehors avec des copains en se mettant des mines dans les côtes :D


Dam a écrit:Est-ce que lorsqu'on manque vraiment de temps (1 séance par semaine par exemple), on peut découper sa séance hebdomadaire en faisant X% de la sortie à très faible intensité et X% à très haute intensité ? Ou alors les temps de récupération entre les séances endurance et les séances haute intensité sont indispensables ?


Même dans une séance intense tu as toujours des temps de repos. Par exemple sur une séance PMA les 3/4 du temps vont être en endurance, car tu t'échauffes / récupère entre les séries / fait un retour au calme :D
Quand on parle de 80/20 pour le polarisé, c'est à cause d'une observation initiale des entrainements des pros qui font 10-12 séances par semaine, dont 2-3 difficiles et le reste en endurance.

Klira a écrit:Intéressant... ;) Donc si j'ai bien compris, il faut faire des sorties où on tape dedans, et des sorties où on trainasse en gros. Mais c'est difficile de trainasser quand même.


Pas trainasser non plus (sauf si c'est une séance récup). L'ordre de grandeur, si tu utilises un cardio c'est 70-75% de ta FCmax.

L'objectif, c'est d'être suffisamment frais pour que les séances difficiles puissent être très dures. Et ça implique de prendre un peu de repos sur les autres séances.

Descente_pavée a écrit:D'ailleurs à l'inverse, le moment venu est ce que tu sais comment générer un pic de forme le plus haut possible ( pas forcément long dans le temps ), et si t'as d'autres conseils en tout genre n'hésite pas :angel


Je n'ai jamais testé, mais ce qui semble bien fonctionner c'est de viser une surcompensation après un gros bloc d'entrainement (le terme scientifique est "block periodisation").
En gros, s'envoyer 4-5-6 gros workouts à la suite, puis prendre 2-3 semaines plus light avec une charge réduite pour récupérer et ensuite surcompenser.

C'est de cette manière que les pros utilisent les courses de préparation comme le Dauphiné avant le Tour.

Par contre, il faut faire gaffe, car si c'est mal exécuté ça peut être contre productif et on peut être cramé le jour J.

Un article de blog de quelqu'un qui l'a testé : https://pezcyclingnews.com/toolbox/tool ... n-results/

Et une vidéo sur le sujet bien foutue : https://www.youtube.com/watch?v=1PYvAK4 ... lanJohnson
Modifié en dernier par Hamadryas le 14 Avr 2021, 15:53, modifié 1 fois.

Avatar de l’utilisateur
Hamadryas
Cyclo du dimanche
 
Messages: 71

Re: Entrainement

Messagepar Hamadryas » 14 Avr 2021, 15:35

wawan a écrit:
Hamadryas a écrit:Justement non. C'est quelque chose de souvent avancé (par exemple par TrainerRoad) et c'est ce que je pensais aussi. Faisant moi-même un volume plutôt limité (ces dernières années, je tourne à 300-320 h/an réparties entre cyclisme et course à pied, soit environ 6 h hebdo), j'ai suivi plusieurs plans de ce type, à chaque fois des bons résultats.
Mais quand on regarde les études scientifiques sur le sujet, même sur un volume comme le tien ou le mien, il faut mieux faire des entrainements très intenses que du sweet spot.

Par exemple dans l'étude que j'ai cité dans mon message précédent, les cyclistes avec un entrainement sweet spot faisaient plus d'heure d'entrainement que ceux faisant du polarisé (6,4 contre 7,5 en moyenne par semaine) :

Image


Et malgré ça, les cyclistes ayant fait du polarisé ont plus progressé en moyenne : +18W de FTP / 27 de PMA contre 4 et 9.

A significant increase was observed for LT power and PPO from pre- to post-training in POL [18 (±18) W for LT and 27 (±18) W for PPO; both P < 0.05], but this was not observed with the THR training model [4 (±31) W for LT power and 9 (±17) W for PPO; both not significant


Image

Ah mais ça entièrement d'accord, mais il me semble que en général ceux qui utilisent des exo de SST les calent plutôt à la place des séances peu intense. Là l'étude dont tu parle à choisi de comparer un protocole polarisé 80/0/20 à un orienté "seuil" 60/40/0, en vrai j'ose espérer que plus personne fait ça :mrgreen: (l'étude date de 2013 donc fait plutôt référence à des chose qui se faisaient dans les années 2000)

Et selon moi, les études sur le sujet ont le tord de mettre dans la même zone le tempo et le seuil (zone 3 et 4 chez Coggan ou l'echelle ESIE) alors que si le tempo ça s'encaisse assez bien, les séances de seuil c'est vraiment très impactant. (l'idée de base derrière le sweetspot étant de tenter de trouver la cible juste en dessous de i4 justement pour éviter la fatigue de ces exo)
Et il y a aussi une petite ambiguité sur la définition de ces zones entre chercheur et entraineur comme le soulève cet article: http://www.graemestewart.com/training-z ... -confused/ (dans l'exemple qu'il donne l'athlète testé aurait une zone 1 d'un modèle polarisé allant jusqu'à 90% de sa FTP, donc comprenant une bonne partie de la zone tempo, du coup avec ces critères, je doit pas être si loin d'une répartition polarisé sans m'en rendre compte :angel )

Assez clairement je me rends compte que, avec les années depuis ma reprise sérieuse du vélo (2014), le travail en zone 4 que je faisait "fréquement" (période 2015-2016) est devenu naturellement plus rare et plus concentré avant les objectif (et encore vu les objectif non compétitif de 2020 et 2021 c'est devenu vraiment très faible :lol: ). Ça s'est fait au profit soit de séance + intenses en variation de vitesse (gimennez, over-under, 2'PAM/8'FTP), soit de SST et je pense avoir trouvé un bon équilibre de ce coté là.


Dans ce cas-là on est d'accord ! Les entrainements type pyramidaux semblent aussi avoir des résultats équivalent au polarisé si les exos haute intensité sont bien faits.

Et effectivement quand les scientifiques utilisent le modèle 3 zones, c'est via des seuils physiologiques.
Le premier seuil est en général à 75% de la FTP, mais ça peut varier selon les individus et leur endurance (de la même manière que certains ont leur PMA à 115% de FTP d'autres à 130%).
Après dans l'exemple donné, vu les courbes je suis sceptique, le mec serait en endurance à 255W (donc peut tenir plusieurs heures sans être trop fatigué et avoir une conversation sans problème) mais sa FTP à 263 ? :doutes:

Par contre, on trouve encore plein de plans un peu débile typé threshold avec 5 séances en Z3/4 et zéro récup, par exemple sur trainerroad ou Zwift :?

L'entrainement
wawan a écrit:Cela dit je ne regrette pas ce qui pourrait rétrospectivement apparaitre comme une erreur parceque ça m'a pas mal apporté niveau gestion de l'effort et résistance mentale, et puis à l'époque c'était des séance ultra motivante, dans une phase de début c'est un point interessant.


On est d'accord, le plus important est de prendre du plaisir !

Avatar de l’utilisateur
Hamadryas
Cyclo du dimanche
 
Messages: 71

Re: Entrainement

Messagepar Startrak » 15 Avr 2021, 11:27

Je suis un habitué de la sortie hebdomadaire unique sur laquelle je roule sans trop me poser de questions.

Avec le confinement et les jours qui rallongent, je vais peut-être avoir la possibilité de faire une 2è petite sortie dans la semaine que je voudrais mettre à profit pour faire des choses qui me permettent de progresser un peu.

Les 2 choses que je voudrais améliorer c'est :
- avoir plus de puissance sur le plat, j'ai du mal à dépasser les 35km/h sur du vraiment plat même sur de courtes séquences.
- tenir plus longtemps les efforts difficiles, dans les côtes (pourtant pas très longues celles par chez moi) je vais rapidement passer sur le petit plateau puis rapidement descendre les vitesses, je trouve que j'arrive trop vite à avoir tout à gauche mais si je fais pas ça j'explose rapidement. Là on rejoint peut-être aussi le manque de puissance...

Je voulais donc des conseils d'exercices assez simples à réaliser en sachant que je n'ai ni capteur de puissance, ni de cadence, ni ceinture cardio... et ne souhaite pas vraiment en utiliser. Le but ce n'est pas une grosse progression, juste de pouvoir prendre plus de plaisir que de souffrance dans les bosses par la suite.
Je pensais commencer par des séances de 30x30, le truc c'est que je n'ai pas de côtes assez longues pour faire 5-6 répétitions qu'en côte. Est-ce qu'il faut donc que je me trouve plutôt une longue ligne droite plate ou est-ce que je peux alterner les profils au sein de la même répétition? Avez-vous des conseils pour bien réaliser ces répétitions? S'agit pas de faire ça à l'arrache, en exécutant mal et en étant contre-productif.

Avatar de l’utilisateur
Startrak
Cyclo du dimanche
 
Messages: 84

Re: Entrainement

Messagepar Spad69 » 15 Avr 2021, 15:45

Perso je pense que les 30/30 ça a pas tellement d'importance la pente (même si c'est mieux évidemment) tant que tu mets à fond...

Et sinon, bourriner vent de face ça peut être pas mal aussi je pense :P

Après si tu exploses trop vite dans les bosses, essaye dès le pied d'avoir un braquet moins gros et tu pètera peut être moins, quitte à finir au sprint pour vraiment te cramer si tu en as encore sous le pied

Avatar de l’utilisateur
Spad69
Maillot vert
 
Messages: 4588

Re: Entrainement

Messagepar Startrak » 15 Avr 2021, 16:05

Pour les bosses c'est ce que je fais de plus en plus, je fais les descentes tranquille (oui, chez moi tu descends avant de monter :niais: ) pour pouvoir rapidement mettre un petit braquet et monter de façon plus régulière.
Si j'arrive vite sur le grand plateau j'ai tendance à vouloir le garder le plus longtemps possible mais j'arrive plus vite dans le rouge et les derniers mètres sont difficiles.

Mais du coup c'est pour ça que je veux progresser : pour pouvoir conserver un bon braquet plus longtemps et donc monter plus rapidement. Et aussi pour pouvoir faire les descentes à fond car j'aime bien ça mais actuellement je préfère récupérer en descente avant l'effort.

Avatar de l’utilisateur
Startrak
Cyclo du dimanche
 
Messages: 84

Re: Entrainement

Messagepar Tinou_FCT » 15 Avr 2021, 16:11

Faire du 30/30 sans aucun capteur ça parait compliqué quand même. Par contre faire la même côte à plusieurs reprise, ça peut être une bonne alternative je pense.

Tinou_FCT
Cyclo du dimanche
 
Messages: 100

Re: Entrainement

Messagepar traqualex » 15 Avr 2021, 22:29

De chez toi, tu vas à mouzillon et tu prend le long faux plat de qui remonte presque jusqu'à la voie rapide (la route qui passe devant l'église) --> deux fois tout droit aux carrefour (ya jamais grand monde) là je sais pas combien ça fait mais il y a moyen de faire des 30-30.
Ensuite si tu fais mouzillon - saint macaire jusqu'au carrefour du loup (premier stop) c'est mal plat et ça ne descend jamais beaucoup. Possible aussi de faire du 30-30.
Pense à mettre du braquet dans les faux plat que tu passes bien, genre tout a droite, le cul bien vissé, les épaules fixes.et les mains en haut du guidon. Tu peux le faire autant que tu veux lors de tes sorties, a condition de rester "au train".

Avatar de l’utilisateur
traqualex
Espoir
 
Messages: 806

Re: Entrainement

Messagepar Hamadryas » 16 Avr 2021, 09:15

Startrak a écrit:Je suis un habitué de la sortie hebdomadaire unique sur laquelle je roule sans trop me poser de questions.

Avec le confinement et les jours qui rallongent, je vais peut-être avoir la possibilité de faire une 2è petite sortie dans la semaine que je voudrais mettre à profit pour faire des choses qui me permettent de progresser un peu.

Les 2 choses que je voudrais améliorer c'est :
- avoir plus de puissance sur le plat, j'ai du mal à dépasser les 35km/h sur du vraiment plat même sur de courtes séquences.
- tenir plus longtemps les efforts difficiles, dans les côtes (pourtant pas très longues celles par chez moi) je vais rapidement passer sur le petit plateau puis rapidement descendre les vitesses, je trouve que j'arrive trop vite à avoir tout à gauche mais si je fais pas ça j'explose rapidement. Là on rejoint peut-être aussi le manque de puissance...

Je voulais donc des conseils d'exercices assez simples à réaliser en sachant que je n'ai ni capteur de puissance, ni de cadence, ni ceinture cardio... et ne souhaite pas vraiment en utiliser. Le but ce n'est pas une grosse progression, juste de pouvoir prendre plus de plaisir que de souffrance dans les bosses par la suite.
Je pensais commencer par des séances de 30x30, le truc c'est que je n'ai pas de côtes assez longues pour faire 5-6 répétitions qu'en côte. Est-ce qu'il faut donc que je me trouve plutôt une longue ligne droite plate ou est-ce que je peux alterner les profils au sein de la même répétition? Avez-vous des conseils pour bien réaliser ces répétitions? S'agit pas de faire ça à l'arrache, en exécutant mal et en étant contre-productif.


Les 30/30 ça me parait chaud à faire correctement sans capteur. C'est le type d'exercice où tu peux partir facilement partir beaucoup trop rapidement sur les premiers et exploser sur les derniers.

Si tu veux faire du fractionné j'irais plutôt vers des intervalles un peu plus longs et plus facile à pacer. Par exemple des 4*4' : tu trouves une côte assez régulière sur laquelle tu peux monter ~4'. Tu la grimpes pendant 4' très rapidement, ensuite tu prends 4' de repos et tu recommences jusqu'à l'avoir fait quatre fois.
L'allure doit être très difficile et tu sais que l'exercice est bien réalisé si :
- Tu as fait la même distance sur les quatre répétitions
- Tu es explosé à la fin

Quel que soit le type de fractionné c'est mieux de les faire en début de sortie afin d'être frais et d'en tirer un maximum de bénéfice (à quelques exceptions près, typiquement vouloir s'entrainer pour des sprints de fin de course avec pas mal de fatigue).

Par contre, rien n'empêche de continuer ta sortie plusieurs heures derrière, mais assez logiquement tu seras entamé.

Ah, et même si tu progresses ça ne veut pas dire que ça sera plus facile. Pour citer Greg Lemond :

It never gets easier, you just go faster.

Avatar de l’utilisateur
Hamadryas
Cyclo du dimanche
 
Messages: 71

Re: Entrainement

Messagepar traqualex » 16 Avr 2021, 11:03

Sans aucun capteur, je trouve le 30-30 bien plus facile à effectuer que le seuil!
Le 30-30, certes la première fois que tu en fais tu les fais trop rapide mais après une ou deux série tu comprends mieux quand même!
Je n'ai jamais roule avec capteur de puissance, juste cardio. En 30-30, tu peux juste constater la deviance après coup, rien a en tirer pendant l'exercice.
Par contre pour les efforts > 2', j'ai plus de mal à me passer du cardio.
Le capteur de puissance étant surement l'idéal, mais bizarrement ça fait parti des outils qui ne m'attirent absolument pas...

Avatar de l’utilisateur
traqualex
Espoir
 
Messages: 806

Re: Entrainement

Messagepar Descente_pavée » 16 Avr 2021, 11:07

traqualex a écrit:Sans aucun capteur, je trouve le 30-30 bien plus facile à effectuer que le seuil!
Le 30-30, certes la première fois que tu en fais tu les fais trop rapide mais après une ou deux série tu comprends mieux quand même!
Je n'ai jamais roule avec capteur de puissance, juste cardio. En 30-30, tu peux juste constater la deviance après coup, rien a en tirer pendant l'exercice.
Par contre pour les efforts > 2', j'ai plus de mal à me passer du cardio.


Pareil pour moi je ne regarde pas le cardio sur le 30-30 ( enfin si mais chez moi après la séance ) alors que je le regarde beaucoup sur les efforts > 2'

Avatar de l’utilisateur
Descente_pavée
Terreur de critérium
 
Messages: 725

Re: Entrainement

Messagepar thor_husvod » 16 Avr 2021, 11:09

De toute façon, ca ne sert à rien de regarder le cardio sur un 30/30. Le temps qu'il monte réellement à la valeur cible tu n'aura plus que 10" d'exercice :niais:

Avatar de l’utilisateur
thor_husvod
Directeur sportif
 
Messages: 50337
Localisation: Brest

Re: Entrainement

Messagepar Tinou_FCT » 16 Avr 2021, 11:25

Je pensais aussi que le capteur de puissance c'était inutile et que le cardio était amplement suffisant. Finalement, depuis que j'en ai un je trouve ça super utile pour progresser et pour la gestion des efforts surtout sur les sorties longues. J'ai l'impression de vraiment passer un cap depuis.

Tinou_FCT
Cyclo du dimanche
 
Messages: 100

Re: Entrainement

Messagepar traqualex » 16 Avr 2021, 11:25

thor_husvod a écrit:De toute façon, ca ne sert à rien de regarder le cardio sur un 30/30. Le temps qu'il monte réellement à la valeur cible tu n'aura plus que 10" d'exercice :niais:


C'est ce que j'entendais par "rien a en tirer".

Avatar de l’utilisateur
traqualex
Espoir
 
Messages: 806


376 messages
Retourner vers Pratique sportive

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum : Aucun utilisateur enregistré et 2 invités