Entrainement

[jpcollins]

Je viens de voir un site (sport passion, exercice de fractionné) qui donne des exos de fractionné pour élever le seuil et la VO2 max, dont tu parlais.
Du coup, je fais genre 3 sorties foncières et une sortie fractionné, en alternant une semaine sur deux exercice de seuil ou de VO2 ?

[Panzer]

Tu comptes seulement rester sur VTT ?
Après pour ton planning d'entrainement, tout dépend ce que tu vises. Si tu veux progresser dans les bosses semaine par semaine, et que tu as le temps de faire 3 sorties, je pense que tu peux faire une sortie longue par semaine avec deux sorties plus spécifiques.
Répéter les petites bosses à une forte intensité est un bon moyen pour progresser. Au lieu de grimper une côte 4' à bloc puis exploser après, il est plus judicieux de faire des répétitions à la même intensité de 7x1', ça te permettra de rester 3' de plus sur cette zone visée.
Le 30/30, les répétitions de sprints longs sont également de bonnes idées. Les exercices ne manquent pas, il faut trouver la motivation pour s'y tenir ! Et surtout bien écouter son corps.

[jeanbonnot]

Je m'y connais pas en VTT mais j'ai l'impression que c'est plus dur de rester sur des allures foncières qu'en route non ?

[jpcollins]

Je m'y connais pas en VTT mais j'ai l'impression que c'est plus dur de rester sur des allures foncières qu'en route non ?

C'est exact, on rencontre beaucoup de chemin défoncés qui rendent difficile le fait de maintenir un rythme constant pendant longtemps, mais les GR sont généralement en meilleur état et peuvent servir à faire du foncier.


Merci Panzer (j'adore ta photo de profil ): en effet je compte rester sur le VTT (je ne dispose pas de vélo de route) compte tenu de l'éventail très large de chemins que la chaîne des puys propose et de la possibilité du coup d'en pratiquer avec mon père .
Genre si je fais 3 semaines avec entrainement spécifiques (2 par semaines) et foncier plus cool (1) pour préparer un objectif, ça va ?
Ou faut-il vraiment maintenir ce travail durant toute la saison estivale, et faire des pauses dès que l'on en ressent le besoin ?

Merci encore une fois en tout cas.

je suis prêt mentalement à en chier

Ps: Je ne dispose pas de capteur de puissance, les données cardiaques feront l'affaire pour le fractionné ?

[Panzer]

Je m'y connais pas en VTT mais j'ai l'impression que c'est plus dur de rester sur des allures foncières qu'en route non ?

C'est exact, on rencontre beaucoup de chemin défoncés qui rendent difficile le fait de maintenir un rythme constant pendant longtemps, mais les GR sont généralement en meilleur état et peuvent servir à faire du foncier.

Merci Panzer (j'adore ta photo de profil ): en effet je compte rester sur le VTT (je ne dispose pas de vélo de route) compte tenu de l'éventail très large de chemins que la chaîne des puys propose et de la possibilité du coup d'en pratiquer avec mon père .
Genre si je fais 3 semaines avec entrainement spécifiques (2 par semaines) et foncier plus cool (1) pour préparer un objectif, ça va ?
Ou faut-il vraiment maintenir ce travail durant toute la saison estivale, et faire des pauses dès que l'on en ressent le besoin ?

Merci encore une fois en tout cas.

je suis prêt mentalement à en chier

Ps: Je ne dispose pas de capteur de puissance, les données cardiaques feront l'affaire pour le fractionné ?

Je suis pas sûr de pouvoir super bien te conseiller à VTT. Mais je pense que deux sorties courtes et intenses + une sortie longue c'est très bien. Après tu n'es pas obligé de tout respecter à la lettre, n'hésites pas à faire du fartlek ou d'autres sorties que tu trouves plus ludiques.

Si tu as le temps et l'énergie, je pense que c'est un très bon rythme à maintenir le printemps et l'été, avec quelques pauses le moment venu.

Franchement pour des efforts fractionnés très courts, je ne suis même pas sûr que cela soit utile le capteur FC.

[Spad69]

je fais pas mal de vtt
quand j'ai du temps et l'envie (et que la météo est bonne) en général je fais aussi 2 séances de 2h et une grosse de 3h30 le week end avec un denivelé bien supérieur

[jpcollins]

Je m'y connais pas en VTT mais j'ai l'impression que c'est plus dur de rester sur des allures foncières qu'en route non ?

C'est exact, on rencontre beaucoup de chemin défoncés qui rendent difficile le fait de maintenir un rythme constant pendant longtemps, mais les GR sont généralement en meilleur état et peuvent servir à faire du foncier.

Merci Panzer (j'adore ta photo de profil ): en effet je compte rester sur le VTT (je ne dispose pas de vélo de route) compte tenu de l'éventail très large de chemins que la chaîne des puys propose et de la possibilité du coup d'en pratiquer avec mon père .
Genre si je fais 3 semaines avec entrainement spécifiques (2 par semaines) et foncier plus cool (1) pour préparer un objectif, ça va ?
Ou faut-il vraiment maintenir ce travail durant toute la saison estivale, et faire des pauses dès que l'on en ressent le besoin ?

Merci encore une fois en tout cas.

je suis prêt mentalement à en chier

Ps: Je ne dispose pas de capteur de puissance, les données cardiaques feront l'affaire pour le fractionné ?

Je suis pas sûr de pouvoir super bien te conseiller à VTT. Mais je pense que deux sorties courtes et intenses + une sortie longue c'est très bien. Après tu n'es pas obligé de tout respecter à la lettre, n'hésites pas à faire du fartlek ou d'autres sorties que tu trouves plus ludiques.

Si tu as le temps et l'énergie, je pense que c'est un très bon rythme à maintenir le printemps et l'été, avec quelques pauses le moment venu.

Franchement pour des efforts fractionnés très courts, je ne suis même pas sûr que cela soit utile le capteur FC.

Très bien, je vais suivre tes conseils en vue du Puy de Dôme et du Ventoux (en août)

Je pense opter par ailleurs en faveur du garmin edge 820, bon compromis entre navigation et performance, pour accompagner mes futures sessions !

Qu'est-ce que le fartlek ? en quoi cela diffère du fractionné classique ?

[traqualex]

Je ne connais pas la définition du fartlek, mais en gros c'est un entrainement ou tu fais n'importe quoi , des grosses intensités, des sprints, des parties plus coolos etc. dans l'ordre que tu veux. Tu obtiens un effort assez proche d'une course au final.
Je fais ça quand je commence à avoir de bonnes sensations et que je me fais plaisir sur des portions que j'aime bien.

[Mathieu Lourdot]

Au niveau de l'entrainement, l'objectif est d'augmenter la puissance développer ce qui passe par l'amélioration des deux composantes :

- La vélocité, la capacité à tourner les jambes.
- La force, capacité à emmener du braquet.

Avant toute chose, il faut cibler le point faible. Pour un VTTiste, il est généralement habitué à tourner les jambes, c'est plus souvent la force qui fait défaut.

Pour développer la force, pas de secret, il faut mettre du braquet et pédaler en force. Après, faire 50 bornes sur le 52*11 à 40 RPM c'est pas forcément le top. C'est pour ça qu'on travaille en fractionné. Le plus sympa étant d'intégrer ces exercices dans une sortie classique.

On va chercher à développer deux composantes principales :

- La force brute/la puissance avec un travail en intensité.
- Le temps de soutien : "l'endurance de force".

Pour travailler l'intensité, on va cibler des valeurs cardiaques élevées PMA (autour de 95% de la Fréquence Cardiaque Max) et Seuil (entre 85% et 90% de la FCM). On travaille sur des côtes pas super longues (environ 2 minutes d'effort pour la PMA, environ 10 minutes pour le seuil) et on va cibler ces fréquences cardiaques tout en emmenant du braquet. On garde une fréquence de pédalage assez faible (entre 50 et 60 RPM) et on tient ces intensités cardiaques. On répètera plusieurs fois l'exercice sur une même sortie tout en récupérant bien entre les répétitions (on fait baisser le coeur et on tourne les jambes assez vite) pour faire descendre le lactique.

Après, on peut aussi travailler sur du sprint long (300m sur le plat avec un braquet énorme et des répétitions assez courtes 1' d'effort et 2' de récup) ou l'on donne tout sans calculer (le capteur de fréquence ne donnera aucune donnée exploitable) voire même ajouter un peu de sprint court (petit braquet et on tourne les jambes à fond sur une dizaine de secondes (filière anaérobie alactique, le coeur ne monte pas, on a pas mal aux jambes mais c'est très éprouvant quand même). Ces deux derniers exercices peuvent être assez éprouvants.

Pour l'endurance de force, on cherchera à maintenir le coeur assez bas (< 80% de la FCM), on trouve une bosse ou un faux plat et on tourne les jambes à 50 RPM environ sur des durées d'environ 5 minutes. On récupère entre chaque répétition en tournant bien les jambes.

Mais t'es entraineur !!!

Merci beaucoup de ta réponse, encore une fois !

Je vais donc essayer de faire une séance "puissance" par semaine ! Est-ce compatible avec une séance d'élévation de la VO2 max dans la semaine ?

Il faut prévoir des semaines de pause j'imagine, non ?

Du tout.Je suis juste un cycliste avec une hygiène de vie pas terrible et un physique inadapté (ancien talonneur au rugby de 90 kilos) qui s'intéresse beaucoup à l'entrainement pour compenser.

Après les principes de base de l'entrainement c'est régularité et progressivité. Puis bien sur, il faut s'adapter aux sensations, rien de pire que de forcer sur la machine alors que le corps ne peut pas répondre. C'est un coup à se blesser et à lâcher mentalement (voire même se dégoûter du vélo).

[ElFenomeno]

Je m'y connais pas en VTT mais j'ai l'impression que c'est plus dur de rester sur des allures foncières qu'en route non ?

C'est exact, on rencontre beaucoup de chemin défoncés qui rendent difficile le fait de maintenir un rythme constant pendant longtemps, mais les GR sont généralement en meilleur état et peuvent servir à faire du foncier.

Merci Panzer (j'adore ta photo de profil ): en effet je compte rester sur le VTT (je ne dispose pas de vélo de route) compte tenu de l'éventail très large de chemins que la chaîne des puys propose et de la possibilité du coup d'en pratiquer avec mon père .
Genre si je fais 3 semaines avec entrainement spécifiques (2 par semaines) et foncier plus cool (1) pour préparer un objectif, ça va ?
Ou faut-il vraiment maintenir ce travail durant toute la saison estivale, et faire des pauses dès que l'on en ressent le besoin ?

Merci encore une fois en tout cas.

je suis prêt mentalement à en chier

Ps: Je ne dispose pas de capteur de puissance, les données cardiaques feront l'affaire pour le fractionné ?

Je suis pas sûr de pouvoir super bien te conseiller à VTT. Mais je pense que deux sorties courtes et intenses + une sortie longue c'est très bien. Après tu n'es pas obligé de tout respecter à la lettre, n'hésites pas à faire du fartlek ou d'autres sorties que tu trouves plus ludiques.

Si tu as le temps et l'énergie, je pense que c'est un très bon rythme à maintenir le printemps et l'été, avec quelques pauses le moment venu.

Franchement pour des efforts fractionnés très courts, je ne suis même pas sûr que cela soit utile le capteur FC.

Très bien, je vais suivre tes conseils en vue du Puy de Dôme et du Ventoux (en août)

Je pense opter par ailleurs en faveur du garmin edge 820, bon compromis entre navigation et performance, pour accompagner mes futures sessions !

Qu'est-ce que le fartlek ? en quoi cela diffère du fractionné classique ?

Fartlek ça veut littéralement dire « jeu d’allure » (en suédois si je dis pas de bêtises). La différence majeure avec le fractionné classique pour moi c’est que ça fonctionne beaucoup plus sur du ressenti que sur des valeurs chronométriques. Je prends l’exemple de la course à pied , au lieu de faire une séance sur piste avec des repères bien précis (distance du tour), tu peux faire la même chose n’importe où à une allure a peu près semblable même si c’est pas exactement la même
En résumé, variation d’intensité d’effort sur des durées définies. Mais le principe est sensiblement le même que le fractionné pour ma part

[jpcollins]

Merci pour vos réponses,

Je ferais donc du fartlek de temps en temps, en montant progressivement des côtes pas trop pentues, et en accélérant sur les 100 derniers mètres, en répétant cet effort plusieurs fois

[Conta-Loki47]

Salut à tous amis cyclistes,

Voilà avec une bande de potes on a décidé de gravir le col d’Hautacam d’ici le mois d’octobre (j’ai en tête l’exploit de Lucho en 94 notamment, voilà pour le choix du col).

Je roule une centaine de kilomètres par mois, je débute seulement avec un vélo de route. J’ai la trentaine, mesurant 1m94 pour +\- 100 kgs, j’aimerais avoir quelques conseils pour réussir à franchir ce col même si je sais par avance que je risque d’en chier voir de ne pas y arriver...
si vous avez quelques conseils d’entraînements pour les 3/4 mois à venir je suis preneur, car j’ai pu lire pas mal de choses vraiment intéressantes depuis le temps que je vous lis.

Merci par avance,

Alexis

[nailouj]

Roule.
Fais toi plaisir pour que le vélo reste un loisir et choisis des braquets adaptés.
Ca sera déjà une bosse base

Le mieux est d avoir un bon foncier afin que ton niveau cardiaque de base soit le plus bas possible et qu il ne monte pas trop vite dans les pourcentages.

Je l ai monté 2 fois avec mes 90 kilos bien tassés. Il faut gérer tranquillement. Il se passe plutôt bien.
Il y a de belles rampes mais jamais monstrueuses.
Il faut plus apprendre à gérer les changements de rythme. Accepter d'être a 7-8 par moments puis 15-16 l'instant d'après.

Si tu vas dans le coin quelques temps, ballade toi du côté de Couraduque, Bordères. C est très sympa aussi.

[traqualex]

Pas mieux en conseil, il ne sert à rien de faire des exercice etc, juste rouler déja ce sera bien. 100km par semaine, ya aucune raison que t'arrive pas là haut. le truc c'est juste qu'il faut prendre son temps, et aussi, il faut prendre son temps .
Aller à un rythme mollo (L'effort va durer 1H45 je dirais), et surtout avoir les bons developpement (en compact 34-50, le pignon de 32 peut être nécessaire)
Excellente challenge en tout cas!

Edit : tu as aussi Troumouse a aller voir, le col de Spandelle (magnifique) et le plateau de Saugué (Coup de coeur, gros pourcentage par contre)

[jeanbonnot]

Comme les autres, fais toi plaisir à faire du vélo là où tu habites, et dans ton objectif bah ce sera moins facile forcément mais t'iras en haut.

[Conta-Loki47]

Merci à vous pour vos conseils et vos encouragements , ça fait plaisir

[NikopOL77]

Clairement fais toi plaisir et comme dit plus haut prends plutôt un compact.

[hakushu]

Bonjour à tous et toutes,

J'ai commencé le vélo de route l'an dernier, j'ai fait 2300km cette année et je fais maintenant des sorties de 50km à 25/27 km/h de moyenne. Je dois stopper pendant deux mois car je pars en déplacement pour des raisons professionnelles. Est ce que quelqu'un pourrait me conseiller sur comment continuer à m'entrainer sur vélo d'appartement (c'est le seul sport que je pourrai pratiquer) afin de ne pas perdre ce que j'ai acquis, ou mieux, m'améliorer encore...

Merci pour votre aide

[Panzer]

J'en fais chaque année, mais très souvent en complément de la route, donc c'est peut-être un peu différent.

Dans l'idéal, j'aime bien faire deux entrainements en intérieur / semaine durant l'automne & hiver. En général, je fais une session 100% et une autre musculation, gainage etc.

Il faut limiter à 1h l'entrainement à mon avis, sinon c'est long, usant et chiant. Pour le vélo, faire du "sweetspot" c'est pas trop mal pour conserver ses acquis et retrouver la forme en douceur. En gros, mets-toi à l'allure chrono que tu penses tenir 60', et reste 20/25/30' à cette allure. Tu peux fractionner si tu le souhaites 3x10', 2x15' etc. C'est ce que je compte faire pendant 3 mois.

Ensuite quand je monte en puissance, à compter de fin janvier, j'aime bien faire plus spécifique avec un travail au seuil ou un travail à PMA. Mais sans complément avec la route (foncier), je suis pas certain que ce soit super efficace.

[Conta-Loki47]

Salut les gars,

Auriez vous un HT ou autre à conseiller pour cet hiver en vue des mauvais jours qui arrivent pour continuer à rouler un peu en intérieur ? Le pneu HT est vraiment indispensable (je ne connais pas du tout...) ?

Que pensez vous de scéances en salle de sport (SUN FO*M pour ne pas citer) sur 55 min ? Utile ou à ne pas faire ?

Merci par avance, bon courage à tous avec cette période automnale qui s'annonce !!!